パーソナルトレーニングリトラサンゲンヂャヤ
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リトラ(Retra)のブログ
ビューティー
投稿日：2025-04-03 15:57:24.0
- トレーニングのセット法バリエーションについて
こんにちはリトラ三軒茶屋です。
今回は筋肉をつけるために、必要なトレーニングをマンネリ化させない為のセット法バリエーションについてお話します。
・コンパウンドセット法
同じ部位を刺激する異なるエクササイズを連続して行い、2種目1セットとするトレーニング方法です。 たとえばダンベルベンチプレスとダンベルフライ（どちらも大胸筋)などの組み合わせが挙げられます。
・スーパーセット法
相反する筋肉(拮抗筋)を連続して鍛えるというトレーニング方法です。 たとえば、ベンチプレス（大胸筋）とベントオーバーロウ（広背筋）などの組み合わせが挙げられます。
・ドロップセット法
筋肉を効率よく成長させるためには、限界まで追い込む必要があります。そして、限界まで追い込む方法の1つです。これはエクササイズ中に限界まで動作を続けたら、すぐに重量を落としてまた限界まで動作を続け、さらに重量を落として再び限界まで動作を行うというトレーニング方法。 たとえばアームカールで10kg×限界まで、7kg×限界まで、さら4kg×限界まで。
・フォーストレップ法
筋肉を限界まで追い込む為、補助者をつけ、動作が続けられなくなったらギリギリ持ち上げられるくらいまで補助してもらい、動作を続ける方法です。 まずは、自身の力で限界まで動作を行い、ウエイトを持ち上げられなくなったら、2～3回程度持ち上げられるように補助してもらいましょう。このとき、補助者があまり手助けしてしまうと、効果的に筋肉を追い込むことができません。そのため、補助者のサポート技術も重要です！
1人で行う場合は反対側の手足を活用する 。片腕ずつ・片足ずつ行うエクササイズの場合、反対の手や足で補助することによって、1人でもフォーストレップ法を活用できます。
いかがだったでしょうか。
今回はトレーニングバリエーションの一部をご紹介させて頂きました。
是非試してみて下さい！
三軒茶屋 リトラ
東京都世田谷区三軒茶屋2-11-24
サンタワーズA棟202
「三軒茶屋駅」世田谷通り口から徒歩3分
営業時間 月～土 11:00～21:30
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