骨盤底筋を鍛えるには？：2025年4月8日｜アイリスエステサロン小禄店のブログ

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投稿日：2025-04-08 16:02:03.0

骨盤底筋を鍛えるには？: こんにちは＾＾
仲嶺です♪

骨盤底筋とは、骨盤の底に広がる筋肉群で、膀胱や腸、子宮などの内臓を支える役割を持っています。これらの筋肉を鍛えることで、尿漏れや便秘、腰痛の予防や改善が期待できます。また、産後の回復や性機能の向上にも大きな効果があります。では、骨盤底筋を鍛える方法について詳しく見ていきましょう。

1. ケーゲル運動

ケーゲル運動は、骨盤底筋をターゲットにした最も有名なエクササイズです。方法は簡単で、まずは骨盤底筋を収縮させることから始めます。例えば、トイレでおしっこを途中で止めるように意識して筋肉を締め、その後、ゆっくりと力を抜きます。この動作を10回程度繰り返し、1セットとして行います。日常生活の中で手軽にできるため、継続的に行うことが大切です。

2. 骨盤底筋を意識した呼吸法

骨盤底筋を鍛えるためには、呼吸と筋肉の連動を意識することも重要です。深呼吸をしながら、息を吐く時に骨盤底筋を引き締め、息を吸う時にはリラックスするようにしましょう。これを数分間繰り返すことで、筋肉がしっかりと動かされ、鍛える効果が高まります。

3. 骨盤底筋エクササイズ（仰向け・四つん這い）

仰向けに寝て膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます。次に、骨盤底筋を意識してお尻を上げる運動を行います。この際、腹筋を使わずに骨盤底筋を中心に動かすことがポイントです。また、四つん這いになり、背中を丸めて骨盤底筋を引き上げるようなイメージで動かすのも効果的です。

4. 日常生活での工夫

骨盤底筋は、日常生活でも意識して鍛えることができます。立っている時や座っている時に、軽く骨盤底筋を引き締めるように意識してみましょう。例えば、通勤中や家事をしている時に意識的に骨盤底筋を使うことで、筋力を高めることができます。

まとめ

骨盤底筋を鍛えることは、健康や快適な生活に直結しています。ケーゲル運動を中心に、呼吸法やエクササイズを組み合わせて日常的に実践することが大切です。簡単で手軽にできる運動なので、ぜひ毎日の生活に取り入れて、骨盤底筋を強化しましょう。