肩を横から上げた時の痛み改善セルフケア！：2021年3月31日｜整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院のブログ

【肩こり/腰痛/姿勢・骨盤矯正】整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院

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投稿日：2021-03-31 16:55:38.0

肩を横から上げた時の痛み改善セルフケア！: 今回は肩を横から上げた時の痛みを改善するセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。

肩を横から上げた時に痛くなる事、皆さんは経験ありますか？

４０代、５０代の方であれば四十肩、五十肩などで肩を横から上げた時に痛みや可動域制限がある事が多いのですが、

２０代や３０代の肩でも痛みが出てくる事があります。

要因は様々で肩を横に上げた時に痛みが出るのは必ずここが原因だというのは存在しないのですが、

解剖学的にお伝えすると肩を横に上げる時の動作に対してこの筋肉がうまく働いていないと動作がスムーズにできず痛みや可動域制限を起こしてしまう可能性がある筋肉があります。

それは、棘下筋です。

棘下筋は肩甲骨の後ろ側から上腕骨を外から巻き込むような形で付着しています。

この筋肉がうまく働いていないと肩を横に上げる動きがスムーズにできなくなってしまいます。

では、棘下筋が働くと肩はどのような動きをするのかと言いますと肩を外側に開く外旋という動きをします。

皆さん何事もなく普段の日常生活で肩を上げていると思われるのですが、

肩をスムーズに上げる時にこの外旋という動きが必ず必須になります。

試しに１度実践して頂きたいのですが、

肩を横に上げる時に、
親指が下を向くように肩を内側に捻りながら上げる動作(肩関節内旋)
親指が上を向くように肩を外側に捻りながら上げる動作(肩関節外旋)

どちらが肩を横に上げやすいですか？

肩を外側に捻りながら上げた方が上がりやすいですよね？

上記の事から肩を横から上げる時は棘下筋の働きがとても重要になる事がわかったと思います。

では早速、棘下筋のセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。

・棘下筋のセルフケア
1.ベッドでセルフケアをする方側の肩を上に横になります。
2.重さ１kg～２kgぐらいの物(ダンベル、ペットボトル、本など)を肩が上になっている方の手で持ちます。
3.背筋を伸ばして脇を締めながら重りを持った方の腕を外旋していきます。
4.限界まで外旋していったら力を抜いて再度外旋していきます。

5.５回～１０回繰り返し行いましょう。

肩の後ろがだるい疲労感を感じていれば棘下筋が使えている証拠です。

是非、肩を横から上げる時に痛みがある方は実践してみてください。