コガオ・ビヨウキョウセイ トーラスセイタイ
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トーラス 整体(TORUS)のブログ
- ダイエット中の正しい食事とPFCバランスとは?
こんにちは。
ダイエットというと「食べる量を減らす」「炭水化物を抜く」といった極端な方法をイメージする方も多いかもしれません。
しかし、それでは一時的に体重は減っても、筋肉量まで減ってしまい、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。
大切なのは、「筋肉をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らすこと」です。そのためには、適切な食事管理と「PFCバランス」がカギになります。
ダイエット中に気をつけるべき食事の基本ポイント
摂取カロリーを緩やかに減らす
→ 急激なカロリー制限は筋肉分解を招きます。目安は基礎代謝+活動量より10~20%ほど少ない程度に調整。
高たんぱく・低脂質を意識
→ 筋肉の材料であるたんぱく質はしっかり摂り、余分な脂質は控えめに。
こまめな食事(1日3~5回)で血糖値を安定させる
→ 空腹時間が長くなると筋分解が進みやすくなるため、間食を上手に取り入れるのも◎。
水分をしっかりとる(1.5~2L/日)
→ 脂肪の代謝をスムーズにするためには水分も不可欠です。
PFCバランスとは?
PFCバランスとは、3大栄養素「P=たんぱく質」「F=脂質」「C=炭水化物」の比率のことです。筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、このバランスを最適化することが非常に重要です。
P(たんぱく質):体重1kgあたり1.5~2.0gが目安
→ 体重60kgなら90~120g/日。肉・魚・卵・豆類・プロテインなどからバランスよく摂取。
F(脂質):全体の20~25%程度に抑える
アボカドやナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂を選ぶのがポイント。
C(炭水化物):エネルギー源として必要不可欠
→ 減らしすぎず、玄米・オートミール・さつまいもなど低GIのものを選び、運動前後に摂ると脂肪燃焼効果が高まります。
まとめ
「とにかく食べなければ痩せる」という考えではなく、「何を、どれくらい、どんなバランスで食べるか」が重要です。PFCバランスを意識しながら、しっかりと筋肉を守る食事を心がけることで、リバウンドしにくく引き締まった理想の体に近づけます。正しい知識で、健康的なダイエットを成功させましょう!
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