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おおぞら針灸 整骨院 葛西駅前店のブログ
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投稿日：2025-03-03 10:59:08.0
- 整体師が勧める慢性腰痛に効く筋トレ
- インナーマッスル強化で腰痛改善
インナーマッスルは、体の深層部にある筋肉で、姿勢の維持や内臓の安定に重要な役割を果たしています。インナーマッスルが弱ると、姿勢が悪くなり腰への負担が増加し、慢性腰痛につながる可能性があります。インナーマッスルを鍛えることで、腰を支える力を高め、腰痛の改善を目指します。
.1 ドローイン
ドローインは、お腹をへこませるだけの簡単なエクササイズですが、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。いつでもどこでも行えるため、日常生活に取り入れやすいのもメリットです。
ドローインのやり方と注意点
ドローインは、お腹周りのインナーマッスルである腹横筋を鍛える効果的なトレーニングです。
手順 説明 注意点
1 仰向けに寝て、膝を立てます。 腰が反らないように、床にしっかりとつけましょう。
2 息を吐きながら、お腹をへこませます。おへそを背骨に近づけるイメージです。 お腹をへこませる際、息を止めないように注意しましょう。
3 息を吸いながら、お腹を戻します。 お腹を戻す時も、腰が反らないように気をつけましょう。
ドローインは、1回につき10～15秒程度、1セット5～10回を目安に行いましょう。慣れてきたら、時間や回数を増やしても構いません。日常生活の中でも、立っている時や座っている時にドローインを意識することで、腹横筋を常に活性化させ、腰痛予防に繋がります。
.2 プランク
プランクは、体幹全体を鍛えることができる代表的なエクササイズです。一見シンプルですが、正しく行うことでインナーマッスルを効果的に刺激し、腰痛改善に繋がります。特に、腹筋群、背筋群、臀筋群など、腰痛に関係する筋肉を効果的に鍛えることができます。
プランクのやり方と注意点
手順 説明 注意点
1 うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。 肘の位置がずれないように注意しましょう。
2 つま先を立て、体を一直線に保ちます。 腰が反ったり、下がったりしないように注意しましょう。お腹に力を入れて、体幹を安定させます。
3 この姿勢を、最初は20秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。最終的には1分程度を目標に行います。 痛みを感じた場合は、無理せず中断しましょう。
プランクを行う際は、呼吸を止めないように注意しましょう。また、肘やつま先に負担がかかりすぎないように、フォームを意識することが大切です。
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