妊婦さん◎寝る前ストレッチで心地良い“おやすみ”へ：2021年9月6日｜やわらぎふくろうのブログ

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投稿日：2021-09-06 16:25:08.0

妊婦さん◎寝る前ストレッチで心地良い“おやすみ”へ: お休み前のストレッチは筋肉の疲れをほぐしてくれます
また、背骨を動かすことで副交感神経が整い心をリラックスさせ、いい眠りを導きやすくなります。

お腹のハリや足のつり、むくみ、だるさが気になりよく眠れないという方におすすめのストレッチをご紹介します。
妊婦さん以外の方にもおすすめですので、ぜひお試しください☆

１　上半身ほぐしでバランスを整える

　・四つ這いになり、肩の下に手、骨盤の下に膝を置く。
　　＊手首が辛い時は、肘を付けてもOK

　・腰・背中・首の順で背中を丸めながら息を吐く。

　・息を吸いながら同じ順番で反らせる。
　　＊背骨を一つずつ動かすイメージで、ゆっくり丁寧に動かす。

　・再び息を吐きながら、腰・背中・首の順で背中を丸め、息を吸いながら同じ順番で反らせる。
　　この動きを３回繰り返す。

２　ふくらはぎストレッチで足のつり予防
　・四つ這いになって片足を後ろに伸ばす。つま先は立てる。

　・息を吐きながらかかとを後ろに押し出し、ふくらはぎと足裏をストレッチ。
　　心地良く伸びたところで２～３回深呼吸する。

　・反対側も同様に行う。

３　腿～足の甲まで伸ばして、足の疲労を改善
　
　・横向きに寝て肘を曲げ、その上に頭を置く。膝は少し曲げて前に出し、バランスを取る。
　　上の手でつま先を持ち、かかとをヒップに近づけ、腿の前、足の甲をストレッチする。
　　＊足の甲を伸ばしたいので、つま先を持つこと。

４　足裏を伸ばして足の疲労を改善
　・右膝を立て、左足をおなかに当たらないように少し開いて上げる。

　・左手を腿の裏に当て、腿裏に伸びを感じるところまで膝を伸ばす。
　　深呼吸しながら、つま先をゆっくり数回回す。
　　最後に足先を振る。

　・反対側も同様に行う。

５　腹式呼吸でリラックス☆眠りの準備を
　　・楽な姿勢で寝てお腹に手を当てる。
　　鼻から息を吸い、口からゆっくり息を吐く。
　　深い呼吸を数回繰り返す。

　心地良い眠りにつけますように☆