小林整骨院 西梅田のブログ
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投稿日：2025-11-14 08:20:45.0
- 膝を最大に曲げたときの痛みはなぜ起こる？
- 正座や深くしゃがんだ際に膝を最大まで曲げると、「ズキッと痛む」「詰まる感じがする」「前側が張って曲がりきらない」といった症状を訴える方が多く来院されます。小林整骨院でも、季節の変わり目や運動量が増える時期に相談が増える代表的なお悩みのひとつです。今回は、この膝最大屈曲時の痛みが起こる原因と、自宅で行えるセルフケアを分かりやすくご紹介します。
膝を深く曲げる動作には、大腿四頭筋（前もも）、ハムストリングス（裏もも）、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯（太もも外側）、ふくらはぎなど多くの筋肉が関わっています。これらの筋肉が硬くなると膝関節の動きに余計な負担がかかり、痛みにつながります。また、膝のお皿の下にある「膝蓋下脂肪体」というクッションのような組織が動きにくくなると、曲げ切った際に前方が詰まる痛みを生じることがあります。
まず行いたいセルフケアは、大腿四頭筋のリリースです。うつ伏せで太もも前にフォームローラーを当て、ゆっくり30秒ほど転がすと前側の張りが軽減します。正座やしゃがみ込みがつらい方に特に有効です。
膝を曲げた際に裏側がつっぱる場合は、ハムストリングスのストレッチが効果的です。片脚を伸ばし、背筋を伸ばしたまま体を軽く前に倒して裏ももを伸ばします。20～30秒を無理のない範囲で行いましょう。
外側の痛みには、大腿筋膜張筋から腸脛靭帯のリリースが有効です。太もも外側にローラーを当て、骨の出っ張り付近を中心にゆっくりと緩めることで動きがスムーズになります。
前側が詰まるような痛みには、膝蓋下脂肪体のモビリゼーションがおすすめです。イスに座り、膝のお皿の下を親指で優しく外側・内側に動かして柔軟性を取り戻します。ここは強く押すと悪化するため、あくまで軽い力で行うことが大切です。
また、ふくらはぎの硬さが膝屈曲の邪魔をしているケースも多く見られます。壁に手をつき、後ろに引いた脚のかかとを床につけたまま膝を伸ばし、ふくらはぎをゆっくり伸ばしていきます。
セルフケアのポイントは「痛み10段階中3～4以下」で行うことです。鋭い痛み、引っかかる感じ、曲げ伸ばし後に膝が伸びにくいといった症状がある方は、関節内部の問題も考えられるため早めの相談をおすすめします。
膝の痛みは日々のケアで改善できるケースが多くあります。気になる症状が続く方は、小林整骨院までお気軽にご相談ください。
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