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投稿日：2025-11-11 15:19:51.0
- 男女で筋肉の付き方に差はある？
- ダイエットをされている方で「女性は筋肉がつきにくい」と思っている方も多いかもしれません。
しかし、最新の研究によると、性別による筋肥大の差は思ったほど大きくありません。
健康な成人男女29研究のデータを統合したこのシステマティックレビュー＆ベイズメタ解析では、男性と女性の筋トレによる筋肉の増加量を比較しています。
Refalo, A., et al. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 40028215.
今回はこちらの研究をもとに男女に筋肉の知己方に差はあるのか解説していこうと思います！
絶対増加量と相対増加量
研究では筋肥大を「絶対増加量」と「相対増加量」の2種類で評価しました。
絶対量では、男性の方がわずかに多く筋肉が増える傾向がありましたが、これは男性のもともとの筋量が多いため重要なのは相対増加量（％増）で、ここでは男女差はほぼゼロでした。
つまり、女性も男性と同じくらい筋肉を増やせるのです。
部位ごとの違い
上腕などの上肢では、男性の方がやや増加量が大きい傾向が見られましたが、下肢ではほとんど差はありません。
筋肉の部位によって多少差が出る場合がありますが、基本的には性別に関係なく筋肥大は期待できます。
トレーニングと栄養のポイント
負荷・回数・セット数を十分に確保すること
タンパク質摂取（体重1kgあたり1.6～2.2g）
休息と回復をしっかり取ること
これらの基本が守られていれば、男女問わず効率的に筋肉を増やせます。
ダイエットとの両立
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も向上します。
女性でも正しい筋トレと栄養管理で、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが可能です。
「筋肉がつきにくい」という先入観は不要で、科学的に見ても筋トレは女性のダイエットに有効であると言えます。
まとめ
女性も男性と同等の割合で筋肉を増やせることが今回の研究でわかりました！
絶対量は男性優位でも、%増では差がほぼなく、筋トレの効果は負荷・回数・栄養・休息が決め手になります。
ダイエット中も筋肉を維持しながら脂肪を減らせる
性別に関係なく、効率的に筋肥大と脂肪減少を両立するために、正しいトレーニングと栄養を意識しましょう！
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