フルマラソンを“楽しく完走”するための練習量とは？：2025年5月7日｜神楽坂ウナギ整骨院のブログ

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投稿日：2025-05-07 07:11:32.0

フルマラソンを“楽しく完走”するための練習量とは？: 【初マラソン応援】フルマラソンを“楽しく完走”するための練習量とは？
今回は、これからフルマラソンにエントリーする初心者の方に向けて、「どのくらい走れば完走できるの？」「楽しく走るためにはどんな準備が必要？」という疑問にお答えします。

◆ 初マラソンは“距離より習慣”がカギ！
「フルマラソン＝42.195km」。この数字を見ただけで「無理そう…」と思う方も多いと思います。でも実は、月間何百キロも走らなくても完走は十分可能です。

そのかわり大事なのは、“続けて走る習慣”と“脚を作ること”。

◆ 月間走行距離の目安はこれくらい！
初心者ランナーが「楽しく完走」するための目安は、以下のとおりです

目標スタイル月間走行距離の目安コメント
完走できればOK（5～6時間） 80～120km 週3回ほどのジョギング習慣でOK
サブ5（5時間切り）を狙う 120～160km 長い距離を“ゆっくり”走る練習が鍵
サブ4（4時間切り）を目指す 180～250km スピード練習も必要。中級以上向け
初心者の方は、まずは月100kmを目標にスタートしてみましょう。1回あたり30～60分程度、週3回で十分届きます。

◆ 練習のコツは「LSD」と「継続性」
月間走行距離よりも大事なのが「質の良い練習」と「継続」です。

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
週に1回、90分以上をゆっくりペースで走る練習。
脚づくりと心肺力アップに効果的。
インターバルではなく「気持ちよく走る」
初心者にスピード練習は不要。
無理せず「今日も気持ちよく走れたな」でOK！
◆ 直前3か月の練習プラン（完走目標）
時期月間距離の目安ポイント
3か月前 80km前後まずは“走る習慣”を身につける
2か月前 100～120km LSDを週1で入れ、走力アップ
1か月前 120～150km 25km以上のロング走に挑戦しておく
レース2週間前～走行距離を減らして疲労抜き
◆ 心と体を整えて「笑顔でゴール」しよう！
「月間何キロ走ったか」よりも、
「自分のペースでコツコツ積み上げたか」がマラソン成功の鍵。

完璧な練習じゃなくていいんです。
ちょっとずつ脚を育てて、気持ちよく42.195kmを走り切りましょう