GI値とGL値～賢く食べてダイエットを成功させよう～：2025年5月21日｜リオンズ千葉アリオ柏店のブログ

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投稿日：2025-05-21 12:35:01.0

GI値とGL値～賢く食べてダイエットを成功させよう～: こんにちは！リオンズスタッフです。

「GI値」や「GL値」という言葉、ダイエットに関心のある方なら一度は耳にしたことがあるかもしれません。どちらも血糖値の上昇に関わる指標ですが、何が違うのでしょうか？
GI値（グリセミック・インデックス）とは？
GI値とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇スピードを示す指標です。ブドウ糖を100とした場合に、それぞれの食品がどれくらいの速さで血糖値を上げるかを表します。

GI値が高い食品: 血糖値を急激に上昇させやすい（例：白米、食パン、じゃがいもなど）
GI値が低い食品: 血糖値を緩やかに上昇させる（例：玄米、全粒粉パン、豆類、きのこ類など）
GI値が低い食品は、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰な分泌を防ぐため、脂肪がつきにくいと言われています。また、腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

GL値（グリセミック・ロード）とは？
一方、GL値は、食品に含まれる炭水化物の量も考慮に入れた指標です。GI値だけでは、実際に摂取する量による血糖値への影響を十分に反映できない場合があります。例えば、GI値が高くても炭水化物量が少ない食品であれば、血糖値への影響はそれほど大きくないかもしれません。

GL値は、以下の計算式で求められます。

GL値＝ GI値 × 食品に含まれる炭水化物量（g/1食分） ÷ 100

GL値が高い食品: 血糖値を大きく上昇させる可能性が高い
GL値が低い食品: 血糖値への影響が比較的小さい
ダイエットへの活用方法
ダイエットにおいては、GI値だけでなく、GL値も意識することが大切です。

低GI・低GL食品を選ぶ: 主食は白米から玄米へ、パンは全粒粉パンへなど、GI値・GL値の低い食品を選びましょう。
食べる量を意識する: GI値が低い食品でも、食べ過ぎると血糖値は上昇します。適量を守ることが重要です。
食物繊維を一緒に摂る: 食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。野菜や海藻類などを積極的に摂りましょう。
調理法を工夫する: 同じ食材でも、調理法によってGI値が変わることがあります。例えば、茹でる、蒸すといった調理法は、GI値の上昇を抑える効果があります。
GI値とGL値を理解し、日々の食事に取り入れることで、より効果的なダイエットを目指せるはずです。ぜひ、今日から食生活を見直してみてくださいね！