【簡単！ぎっくり背中予防ストレッチ】：2025年4月23日｜ぷらす鍼灸整骨院大倉山院のブログ

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投稿日：2025-04-23 09:42:01.0

【簡単！ぎっくり背中予防ストレッチ】: こんにちは！ぷらす整骨院大倉山院です！
ぎっくり背中を予防するには、固まった筋肉をほぐすストレッチが有効です。

ここからはぎっくり背中を予防するストレッチを紹介します。

肩甲骨周りのストレッチ
肩甲骨周りの動きが悪いと、首・背中・腰など姿勢を維持する筋肉に負担がかかり、ぎっくり背中になりやすくなります。
ぎっくり背中の予防には、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。
壁の前に立ち、1メートル程度の幅で壁に両手をつける（ひじは軽く曲げた状態）
胸を壁に押し出すように、ゆっくり前傾する
そのまま肩甲骨（背中のいわゆる「天使の羽」）を寄せて、10～20秒キープする
もとの姿勢に戻る
これを3回繰り返して1セットとし、2～3セット行いましょう。

背中のストレッチ
背中の張りやだるさを改善するストレッチもぎっくり背中の予防に有効です。
椅子に浅く座る
両手を組んで前に伸ばす
おへそをのぞき込むように両腕の間に頭を入れ、背中を丸める
背中を丸めると呼吸がしにくくなりますが、呼吸を止めないのがコツです。
筋肉のバランスを整えるストレッチ

全体の筋肉のアンバランスを改善するストレッチもぎっくり背中の予防に効果的です。
2種類紹介するので、寝る前に行ってみましょう。

仰向けの姿勢で横になる
ひざを90度に曲げ、足裏を床につける
そのままひざを右に倒す
次はひざを左に倒す
痛みを感じたら無理をせずできるところまででOKです。
左右1セットで10回程度行いましょう。

仰向けの姿勢で横になる
ひざを90度に曲げ、足裏を床につける
両ひざを手で抱えて胸の方にぎゅっと引っ張る
痛みを感じたら無理をせずできるところまででOKです。
10回程度行いましょう。
胸郭のストレッチ

胸郭（胸をとりまく筋肉）のストレッチもぎっくり背中の予防に効果的です。
このストレッチは仕事の合間にも簡単にできるので、気軽に試してみてください。
立った状態で、体の前で両手を組み、腕を前に伸ばして輪をつくる
肩甲骨の間を開くように両手を前に伸ばして止まり、深呼吸を2回する
斜め上に腕の輪をつくる
先ほどと同様、肩甲骨の間を開くように両手を伸ばして止まり、深呼吸を2回する
頭の上で手を組み、輪をつくる
両手を上に伸ばして止まり、深呼吸を2回する
呼吸による胸郭の動きを感じながら行うのがコツです。