骨盤底筋のエクササイズ♪：2025年1月21日｜こいけ鍼灸整骨院のブログ

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投稿日：2025-01-21 17:49:41.0

骨盤底筋のエクササイズ♪: 骨盤底筋を鍛えることは、姿勢の改善、尿漏れの予防、そして全身の筋力強化につながる非常に重要なエクササイズです。以下に、効果的な方法を詳しく説明します。

骨盤底筋を鍛える方法

1ケーゲル運動
骨盤底筋を鍛えるための最も基本的で効果的なエクササイズです。以下のSTEPに従って行いましょう。

骨盤底筋を見つける
排尿を途中で止める感覚を想像して、その時に使う筋肉が骨盤底筋です。

運動の手順
腹筋やお尻の筋肉を使わないように注意しながら、骨盤底筋を締めます。
筋肉を「5秒間締める」→「5秒間リラックスする」を繰り返します。
1セット10回を目安に、1日2～3セット行いましょう。

2ブリッジ運動
骨盤底筋を含む体幹全体を鍛える効果があります。

運動の手順
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開いて床につけます。
骨盤底筋を締める感覚を意識しながら、お尻を持ち上げます。
頂点で2～3秒キープし、ゆっくり元に戻します。
10～15回を1セットとし、1日2～3セットを目安に行います。

3スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えるだけでなく、骨盤底筋にも刺激を与えます。

手順
足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
背中をまっすぐに保ちながらゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
この際、骨盤底筋を締めることを意識してください。
元の姿勢に戻り、10～15回を1セットとします。

4ヨガポーズ
骨盤底筋を強化するヨガポーズは、リラックスと強化の両方に効果的です。

キャット＆カウポーズ
四つん這いになり、手と膝を床につけます。
息を吸いながら背中を反らし、骨盤底筋を軽く締めます。
息を吐きながら背中を丸め、骨盤底筋をリラックスさせます。
10回繰り返します。

エクササイズのポイント
呼吸を忘れないこと。息を止めず、自然な呼吸を意識してください。

毎日続ける
少しずつでも毎日行うことで、効果が蓄積されます。

リラックスする時間も大切
過度なトレーニングは筋肉を疲労させるため、適度な休息も心掛けましょう。

その他のアドバイス

姿勢を正す
日常生活での正しい姿勢も骨盤底筋に良い影響を与えます。椅子に座る際、骨盤を立てた状態を意識しましょう。

これらを継続して行うことで、骨盤底筋が徐々に強化され、身体のバランスが整うはずです！健康な日常を応援しています♪