腰痛のケア・対策：2023年11月21日｜ハンドワーク(HANDWORK)のブログ

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投稿日：2023-11-21 17:22:40.0

腰痛のケア・対策: こんにちは。鍼灸HANDWORKです。
腰痛にお困りの方に向けて腰痛改善トレーニングを伝えますね。

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。
腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニング、短時間で取り組める方法を紹介します。無理のない範囲で取り組める、自分にあったケア方法を行ってみても良いですよ。

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

腰痛に関わる筋肉のトレーニング方法
まず行いたいのが、低下している筋力を鍛えるトレーニングです。しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保てません。両方をバランスよく鍛えることが大切です。
ここでは、腰痛にかかわる腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。負荷をかける筋肉に意識を集中して行うことで効果が高まります。無理せずできる回数から始めましょう。

腹直筋を鍛えるトレーニング
腹直筋を鍛えれば、本来のS字カーブを維持できるようになります。トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。

仰向けに寝て、両膝を立てます
両手は膝頭に当てます
息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
上体を引き上げた状態で1～2秒静止します
息を吸いながらゆっくりと元に戻します
これを5～10回繰り返します

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング
脊柱起立筋のトレーニングは、腰痛だけでなく猫背の予防・改善にも役立ちます。トレーニングを行う際は、クッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担を軽減できるのでオススメです。

うつ伏せになり、両ひじを立てます
息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします
上体を起こしたら5秒間キープします
息を吸いながらゆっくりと元に戻します
これを5回繰り返します

オススメはお風呂上りに行えると、身体も温まっていて動かしやすいので良いと思います。
皆さんもトライしてみてください♪