小林整骨院 三条のブログ
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投稿日：2025-04-08 10:05:10.0
- 腰痛を和らげる筋トレ！無理なく鍛えて腰を強くしよう
- 腰痛を和らげる筋トレ！無理なく鍛えて腰を強くしよう
腰痛に悩んでいると、「運動すると悪化しそう…」と思うかもしれません。しかし、適切な筋トレを行うことで、腰回りの筋肉を強化し、痛みの改善や予防につながります。今回は、腰に優しい筋トレのポイントとおすすめのトレーニングを紹介します。
腰痛に筋トレが効果的な理由
腰痛の原因の一つは、筋力の低下です。特に、**体幹（腹筋・背筋）**の筋力が弱いと、腰への負担が増えて痛みが出やすくなります。筋トレによって体幹を鍛えれば、腰をしっかり支えられるようになり、腰痛の予防や軽減につながるのです。
腰痛持ちでも安心な筋トレメニュー
無理のない範囲で、次のような筋トレを取り入れてみましょう。
ドローイン（腹式呼吸）
お腹を凹ませながら深呼吸をすることで、腹筋のインナーマッスルを鍛えます。仰向けに寝て、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませるだけなので、初心者でも簡単にできます。
ブリッジ（お尻上げ運動）
仰向けに寝て、膝を立てた状態でお尻をゆっくり持ち上げます。腰を反らしすぎないよう注意しながら、お尻と太もも裏の筋肉を意識しましょう。
プランク（体幹トレーニング）
うつ伏せになり、肘をついて体を浮かせた状態をキープするトレーニング。腹筋や背筋をバランスよく鍛えられますが、腰に痛みが出る場合は無理をしないようにしましょう。
キャット＆カウ（背骨ストレッチ）
四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする動作を繰り返します。腰周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果があります。
筋トレを行う際の注意点
痛みがあるときは無理をしない
反動をつけずに、ゆっくり行う
正しいフォームを意識する
ストレッチも合わせて行う
まとめ
腰痛対策には、適度な筋トレで体幹を鍛えることが重要です。無理のない範囲で継続し、腰をしっかり支えられる体を作りましょう！
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