ローテーターカフとはどんな筋肉かを解説！！：2025年2月12日｜リジョイス(Rejoice)のブログ

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投稿日：2025-02-12 16:24:25.0

ローテーターカフとはどんな筋肉かを解説！！: こんにちは！札幌市の西区八軒、北区のパーソナルジム Rejoiceです◎

今日はローテーターカフについて解説します！
肩の安定性を支える重要な筋肉群、それがローテーターカフです。肩甲骨から上腕骨に付着し、肩関節を安定させる4つの筋肉の総称です。

◎ローテーターカフの構成
・肩甲下筋（内旋）

・棘上筋（外旋・外転）

・棘下筋（外旋・水平外転）

・小円筋（外旋）

◎肩関節の特徴とローテーターカフの役割

肩関節は「球関節」として自由な動きを持つ反面、不安定で脱臼しやすい特徴があります。肩甲骨自体も靭帯が少なく、筋肉に頼って支えられています。

このため、ローテーターカフと僧帽筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋などの筋肉が協力し、肩の姿勢を維持することが重要です。弱くなると、
・五十肩（肩関節周囲炎）
・インピンジメント症候群（肩の痛み）
などのリスクが高まります。

ローテーターカフの4つの筋肉と働き

1. 棘上筋

肩甲骨の上部から上腕骨へつながる筋肉で、肩の外旋・外転に関与。

使用する動作：
・サイドレイズ
・アップライトロウ

2. 棘下筋

肩甲骨の後面から上腕骨へつながる筋肉で、肩の外旋・水平外転に作用。

使用する動作：
・フェイスプル
・リアレイズ

3. 小円筋

肩甲骨下部から上腕骨へつながり、肩の外旋を担う。

使用する動作：
・アップライトロウ
・懸垂

4. 肩甲下筋

肩甲骨の裏側から上腕骨へつながり、肩の内旋を担当。

使用する動作：
・ベンチプレス
・ダンベルフライ

◎ローテーターカフを鍛えるメリット

・肩の安定性向上とケガ予防
・五十肩やインピンジメント症候群の予防
・トレーニングのパフォーマンス向上

特にダンベルやチューブを使った外旋・内旋トレーニングが有効です。

肩の健康を維持するためにローテーターカフのトレーニングを習慣化しましょう！
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