肩甲骨のコリ撃退！菱形筋をほぐす簡単セルフケア3選：2025年4月29日｜ほずみ整体院のブログ

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投稿日：2025-04-29 16:01:05.0

肩甲骨のコリ撃退！菱形筋をほぐす簡単セルフケア3選: 長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩甲骨まわりがガチガチに固まっていませんか？

特に肩甲骨の内側にある「菱形筋（りょうけいきん）」は、姿勢の崩れや肩の重だるさの原因になりやすい部分です。

放置すると肩こり悪化や猫背の定着にもつながるため、早めのケアが大切！

この記事では、忙しい人でもすぐに始められる【菱形筋に効くセルフケア】を3つご紹介します。
ぜひ今日から実践して、軽やかな背中を取り戻しましょう！

肩甲骨まわり、特に菱形筋（りょうけいきん）の凝りを改善するには、以下のようなセルフケアが効果的です！

【1】ストレッチ
◯肩甲骨を開くストレッチ
・両手を前に伸ばして、手の甲を合わせる（猫が伸びをするようなポーズ）
・背中を丸めながら手を前に押し出し、肩甲骨を左右に引き離すように意識
20～30秒キープを2～3セット

◯壁押しストレッチ
・壁に両手を肩幅より少し広めにつき、体を壁に押し付けるように前に倒れる
・肩甲骨の間が伸びるのを感じながら20秒キープ

【2】筋膜リリース（フォームローラーorテニスボール）
◯テニスボール使用
・壁と背中の間にテニスボールを挟む
・菱形筋（肩甲骨の内側あたり）をボールで圧迫し、軽く上下に動く

1箇所30秒程度、痛気持ちいい範囲で行う

※フォームローラーでも可。ただし肩甲骨周りは小回りが利くボールが使いやすいです！

【3】軽い筋トレ（菱形筋を目覚めさせる）
◯リバースフライ（自重版）
・立った状態で上体を少し前傾させる
・腕を左右に広げて、肩甲骨を「寄せる」意識で動かす

10～15回を 2～3セット

→ 筋肉に適度な刺激を与えて、凝りを根本から改善しやすくします！

【セルフケアのコツ】
・呼吸を止めないこと（特にストレッチ中）
・痛みを感じるほど無理に伸ばさないこと
・毎日コツコツ続けること（3～5分でもOK）

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