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ぷらす鍼灸整骨院 中野島院のブログ
ビューティー
投稿日：2025-09-06 10:42:49.0
- 【目指せ！なで肩改善トレーニング！】
- こんにちは！ぷらす鍼灸整骨院中野島院です
「肩こりがひどい」「肩にかけたカバンがずり落ちる」といった症状でお悩みではありませんか？鏡を見て、肩の位置が下方に下がっていたら、なで肩の可能性があります。
1.自宅で簡単！なで肩改善筋トレ4選
・肩甲挙筋（けんこうきょきん）の筋トレ
なで肩を改善するには、肩甲骨を支えている肩甲挙筋へのアプローチが効果的です。肩甲挙筋のトレーニングは肩こりの解消にもつながります！
・三角筋の筋トレ「サイドレイズ」
三角筋は肩関節を覆っている筋肉です。三角筋を鍛えると、腕の重さに負けて下がりがちな肩をサポートする筋力がアップします。
・僧帽筋の筋トレ
肩甲骨を動かす筋肉である僧帽筋のトレーニングを行うと、腕の重みを支えられる筋力がアップします。
・前鋸筋（ぜんきょきん）の筋トレ
前鋸筋は肩甲骨から肋骨あたりに位置し、肩甲骨の動きをサポートする重要な筋肉といわれています。前鋸筋は意識して動かさなければ凝り固まり、猫背の原因となるため日頃のトレーニングが効果的です。
2.なで肩ストレッチも合わせて行うのがおすすめ！
・肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は腕の重みを支えようとして力が入り凝り固まってしまいがちです。心地よい範囲でストレッチを行い、しっかりとほぐしていきましょう。
・三角筋のストレッチ
三角筋のトレーニングをしたあとは、肩まわりのストレッチをしっかりと行うことが大切です。その日のうちに使った筋肉をほぐしましょう。
・バスタオルを使った前鋸筋ストレッチ
前鋸筋の筋トレを行ったあとにできる、簡単なストレッチをご紹介します。筋トレで疲労している筋肉をしっかりとほぐすことを意識しましょう。
3.なで肩を放置するのはおすすめしません！
なで肩を放置すると慢性的な肩こりを引き起こしたり、胸郭出口症候群という病気につながったりと、健康へ悪影響を及ぼすリスクが高まります。
胸郭出口症候群とは上肢へのしびれや、肩や腕、肩甲骨周りへの痛みが生じる病気です。握力が低下したり感覚障害を起こしたりと、日常生活に支障をきたす病気のため、なで肩を放置するのはおすすめしません。
普段の姿勢を意識することや、筋トレなどのセルフケアによってなで肩の改善を目指せます。
なで肩が改善すると、肩こりの解消やスタイルアップに加え、胸郭出口症候群などの病気の予防にもつながります。
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