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ぷらす鍼灸整骨院 稲田堤院のブログ
ビューティー
投稿日：2025-07-23 08:34:56.0
- ぎっくり腰の早く治すためのストレッチ方法
- "・ぎっくり腰緩和ストレッチ
今回のメインテーマでもある、ぎっくり腰を改善するためのストレッチについて見ていきたいと思います。ぎっくり腰の再発予防にもつながりますので、日常的におこなうことをおすすめします。
1.両ひざを立てた状態で仰向けに寝る
2.両ひざを揃えたままゆっくりと左右に倒してみる
3.痛みや違和感がない方へゆっくりと30秒両ひざを倒す
4.30秒経ったら反対側に倒して痛みや違和感を確認する
5.痛みや違和感が軽減するまで（3）を繰り返す
このストレッチをおこなうと、腰痛の「本当の原因」の1つである、仙腸関節の可動域を広げることが可能です。
ポイントは、痛みや違和感がある方には倒さないということです。ストレッチを繰り返して仙腸関節の可動域が広くなってくると、腰にかかる負担が減少するため、早期の回復が期待できます。
・再発予防のストレッチ三選
1.殿筋群のストレッチ
殿筋（でんきん）とは、お尻周辺にある筋肉のことを意味します。殿筋群は横方向や斜め方向に走っているため、固くなると骨盤を傾けてしまいます。その結果、腰にかかる負担が増し、ぎっくり腰再発のリスクが高まるのです。
1.ベッドなどに仰向けに寝る
2.片方のひざを抱えて胸の方に引き付ける
3.30秒経ったら反対側も同様におこなう
このストレッチをおこなう際、右ひざは左肩の方へ、左ひざは右肩の方へ、少しねじって引き付けると、より効果的に殿筋群を緩めることが可能です。
2.大腰筋のストレッチ
大腰筋は腰の骨と股関節をおなか側で結んでいる筋肉で、腰痛の「本当の原因」の1つです。
1.ベッドなどに仰向けに寝る
2.正座をするようにひざを曲げて足をお尻の横に持ってくる
3.30秒経ったら反対側も同様におこなう
身体が固くて仰向けだと苦しいという方は、身体を起こしてもかまいません。両手を後ろについた状態でおこなうとよいでしょう。
3.ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは、太腿の裏側にある筋肉です。この筋肉が固くなると、骨盤を後ろに傾けるため腰への負担が増します。また、股関節の動きが悪くなるので、ぎっくり腰再発のリスクが高くなります。
1.椅子やベッドサイドに正対した状態で立つ
2.片足のかかとを椅子やベッドの端に乗せる
3.反対側の膝をゆっくり曲げながらハムストリングスを気持ちよく緩める
4.30秒経ったら反対側も同様におこなう
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