腰痛予防の方におすすめの筋トレ方法：2025年4月10日｜ぷらす鍼灸整骨院菊名院のブログ

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投稿日：2025-04-10 17:55:33.0

腰痛予防の方におすすめの筋トレ方法: こんにちは！ぷらす鍼灸整骨院菊名です♪

腰痛に効くトレーニングをしたいけど、どこを鍛えればいいかわからない」「運動して、腰痛は悪化しない？」といった疑問を持っている方は多いのではないでしょうか？

ひどい痛みや、患部の熱感を伴う腰痛を除き、適度な運動は腰痛改善に効果的とされています。
身体のプロが腰痛に効果的な筋トレやストレッチ、ツボ押しをご紹介します。
1.腰痛に関係する3つの筋肉
腰痛に関連する筋肉は大きく3つあり、これらの筋肉が凝り固まっていたり、筋力が低下したりすることにより腰痛が引き起こされます。

・大腰筋（だいようきん）
骨盤の固定や、姿勢を維持するために働くインナーマッスルです。長時間椅子に座り続けると、硬く凝り固まってしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。

・腰方形筋（ようほうけいきん）
腰方形筋は、腰を支えたり左右に傾けたりする際に働く筋肉です。不良姿勢や座りっぱなしでいることにより、筋肉が凝り固まり、腰や骨盤周りに痛みが出る場合があります。

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨を支え、姿勢を維持する役割を担っており、日常生活の中でとても重要な筋肉です。
脊柱起立筋は、ただ立っていたり座っていたりするだけでも負荷がかかるため、疲労しやすい筋肉といえるでしょう。また、前屈姿勢や不良姿勢が続くと、脊柱起立筋がさらに働くため疲労が蓄積します。

2.腰痛改善のためのおすすめ筋力トレーニング

・大腰筋の筋トレ
腰痛緩和に加え、ぽっこりおなかの解消や骨盤を正しい位置へ戻す効果に期待できます。
1椅子またはベッドに浅く腰かけましょう。
2腰近くに手をつき安定させます。
3股関節の筋肉を使うイメージで、膝を持ち上げましょう。
4持ち上げたら5秒キープします。
5ゆっくりと足を下ろしましょう。
6この動きを10回3セット繰り返します。
【ポイント】
背中が丸まらないように意識しましょう。

・脊柱起立筋の筋トレ
1うつ伏せに寝転び、手を頭の後ろに添えます。
2頭と足を同時に浮かせて、体を反らせましょう。
3その状態で5秒キープします。
4ゆっくりと、頭と足を下ろしましょう。
5この動きを20回3セット繰り返します。
【ポイント】
背中の筋肉を使って、頭と足を持ち上げるように意識しましょう。