生理痛の改善ストレッチ5選：2025年1月8日｜ぷらす鍼灸整骨院都島本院のブログ

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投稿日：2025-01-08 09:51:03.0

生理痛の改善ストレッチ5選: ・生理痛改善に効くストレッチ5選
1.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれており、ストレッチすることで全身の血液循環をスムーズにすることが期待できます。
壁に向かって立つ
両手をまっすぐの伸ばして壁に触れる
右足を下げてふくらはぎをしっかりと伸ばす
30秒たったら反対側も同様におこなう
ストレッチをするときは、反動を付けずにゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。

2.ハムストリングスのストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスを伸ばすと、骨盤の後傾を取り除くことにつながります。
デスクワークで猫背気味になる方に、とくにおすすめのストレッチです。
床やヨガマットの上で足を開いて座る
身体を右側に倒して右ももの裏を伸ばす
30秒たったら反対側も同様におこなう
足に手が届かない方は、タオルを足にかけて引っ張るとよいでしょう。

3.大腰筋のストレッチ

大腰筋は腰と股関節を結ぶお腹側の筋肉で、生理痛の方の多くに筋緊張が認められます。
両足をそろえてまっすぐに立つ
右手で右足首を持つ
右足首をお尻につけて静止する
30秒たったら反対側も同様におこなう
左右のひざを合わせたままおこないましょう。

4.大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの前にある大きな筋肉で、硬くなると骨盤の前方への傾きを招きます。
いわゆる反り腰のリスクを高めるため、筋力の弱い女性の方は積極的に取り組みましょう。
布団やヨガマットに仰向けで寝る
右足を曲げてお尻の横につける
30秒たったら反対側も同様におこなう
身体が硬い方は少し身体を起こし、両手を後ろについておこないましょう。

5.殿筋のストレッチ

殿筋（お尻の筋肉）が硬くなると、骨盤の後への傾きが生じやすくなります。
ハムストリングス同様、猫背気味の方は積極的にストレッチしましょう。
ヨガマットや布団の上で仰向けになる
右ひざを曲げて両手で抱え、胸の方へと引き付ける
30秒たったら反対側も同様におこなう
ひざを反対側の肩へ向かって引き付けると、より効率的にストレッチングできます。

生理痛の原因である、冷え、血行不良、骨盤の歪み、筋緊張の緩和に上記のストレッチは非常に効果的なのでぜひご活用ください。