快眠を手に入れるには？：2025年1月23日｜凪のブログ

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投稿日：2025-01-23 16:28:50.0

快眠を手に入れるには？: 人の基本リズムは24時間周期です。
太陽と共に生きるのが人。
太陽が沈めば寝る、登れば起きる。
このリズムに合わせていくことがまずは大切です。

といいつつ、ついつい夜更かしをするのが僕ですが、、、、笑

入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害と睡眠には様々なトラブルがあります。
なかなか寝付けない、熟睡感がなく目が覚める、よくあることですよね。
睡眠の状態（不眠症の簡易検査）として有名なのは”アテネ不眠尺度”というものです。
是非検索して実施してみてください。

レム睡眠とノンレム睡眠といって、脳は起きている状態（レム睡眠）と脳は寝ているけど身体は起きているような状態。（ノンレム睡眠）
脳も身体も寝てしまうと危機を感じた時に起きれない為、本能的にどちらかは起きています。

日本人は世界でトップクラスに睡眠不足で短い。
睡眠時間が短いことで、抑うつ気分やマイナス思考、肥満、生活習慣病、認知症などなどになりやすいこともわかっています。

睡眠障害の第一選択は薬物療法ではありません。
まずは生活習慣を改めることが大切。

○夜間のブルーライト
○過度なストレス
○タンパク質の摂取量低下
（朝食を抜くなど）
○日光を浴びない
○運動不足
○24時以降の徹夜etc...

これらが睡眠の妨げとなります。

催眠ホルモンのメラトニンは有名ですが、その原料は？
→幸せホルモン（セロトニン）

そしてその原料は？
→トリプトファン（必須アミノ酸）

タンパク質を分解したものがアミノ酸です。
朝にタンパク質を摂取することでトリプトファン摂取→セロトニン生成→メラトニン生成の流れになります。
この生成までの過程にはマグネシウム、鉄、ビタミンB3、葉酸、カルシウムなどが必要になります。
朝食を抜くことで幸せホルモンも催眠ホルモンも作られないんです。

3大タンパク質とは？

・魚介類
・大豆製品
・鶏肉

ここをまずは朝食に入れていきたいです。
朝のおすすめはフルーツ200g以上と豆乳ヨーグルト、無調整豆乳ココア。
できればストレス対抗ビタミンCが必要なので柑橘系のフルーツなどがおすすめですが、その時期の旬の果物が栄養価は高いです。

【無調整豆乳ココア】

・無調整豆乳（有機がベター）
・有機ココアパウダー
・蜂蜜or羅漢果

必要に応じてヘンププロテインなどもおすすめです。