自宅で簡単！肩こり改善トレーニング＆ストレッチ5選：2025年4月24日｜アズイズ(ASIS)のブログ

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投稿日：2025-04-24 11:44:56.0

自宅で簡単！肩こり改善トレーニング＆ストレッチ5選: こんにちは！
デスクワークやスマホの使いすぎで「肩がガチガチ…」「慢性的な肩こりに悩んでいる」そんな方、多いのではないでしょうか？

この記事では、自宅で簡単にできる肩こり改善のためのトレーニング＆ストレッチを紹介します！
道具不要、1日たったの5～10分でOKなので、スキマ時間にぜひ試してみてください。

肩こりの原因とは？
肩こりの主な原因は以下の通りです：

長時間の同じ姿勢（特に前かがみ）
運動不足
ストレスや緊張
血行不良

特にパソコン作業やスマホ操作が多い人は、肩甲骨周りの筋肉が固まりやすくなります。
それを解消するには、筋肉を動かして血流を促すことがカギです！

今日から始められる！肩こり改善ストレッチ＆トレーニング
1. 肩甲骨はがしストレッチ（30秒 × 2セット）
やり方：

両手を肩に置きます。
肘で大きな円を描くように、前回し10回、後ろ回し10回。
肩甲骨がグッと動くのを意識しましょう。

肩甲骨まわりの筋肉をほぐして血流アップ！

2. 首まわりストレッチ（左右30秒ずつ）
やり方：

右手を頭の左側に置き、軽く右に倒します。
反対側も同様に。
首の横～後ろがじんわり伸びるのを感じながら。

首と肩のつながりをリリース！

3. タオル肩引き運動（10回 × 2セット）
やり方：

タオルの両端を持ち、頭の後ろに構えます。
肘を後ろに引きながらタオルを下に引っ張るようにします。
肩甲骨を寄せる意識で！

姿勢改善＆肩まわりの活性化に◎

4. 壁腕伸ばしストレッチ（左右30秒ずつ）
やり方：

壁に手のひらをつけて、体を反対側にねじります。
胸～肩の前が伸びるのを感じましょう。

猫背改善にも効果あり！

5. 肩甲骨スクイーズ（10回 × 2セット）
やり方：

椅子に座り、背筋を伸ばします。
肩甲骨をギュッと寄せて3秒キープ → リラックス。
呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

デスクワークの合間にもおすすめ！

まとめ：継続がカギ！
肩こりの改善には「毎日少しずつ続けること」が何より大切です。
ストレッチや軽い運動を習慣化することで、ガチガチだった肩が少しずつラクになっていきますよ！

もし「続けられるか不安…」という方は、朝のルーティンやお風呂上がりの5分に組み込むのがオススメです。