二の腕が太くなる原因とおすすめエクササイズ：2025年4月9日｜ライフメイク岐阜大垣店(LIFEMAKE)のブログ

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投稿日：2025-04-09 15:25:32.0

二の腕が太くなる原因とおすすめエクササイズ: こんにちは！
LIFEMAKE　ピラティス＆ストレッチ&パーソナルトレーニングジム　岐阜大垣店の小林です♪
二の腕が太くなる原因は複数あり、それぞれに応じた対策が有効です。以下に原因とピラティスを活用したおすすめのエクササイズをご紹介します。
【二の腕が太くなる主な原因】
1、筋力不足とたるみ
上腕三頭筋（腕の後ろ側の筋肉）が使われにくい生活習慣が続くと、筋力が低下し、たるみや脂肪がつきやすくなります。

2、脂肪の蓄積
二の腕は体脂肪が蓄積しやすい部位のひとつです。全身の脂肪が増加すると、二の腕にも影響が出ます。

3、むくみ
血流やリンパの流れが悪化すると、むくみが起こりやすくなり、二の腕が太く見えることがあります。

4、姿勢の悪さ
猫背や肩が内側に入る姿勢は、筋肉の使い方を偏らせ、二の腕がたるむ原因になります。

【ピラティスのおすすめエクササイズ】
二の腕の引き締めには、上腕三頭筋や肩回りの筋肉を効果的に使う動きが重要です。
1. ダンベルアームサークル（軽い負荷で腕を動かす）
効果: 肩と二の腕の筋肉を活性化し、たるみを改善します。
やり方:
両手に軽いダンベルまたは水の入ったペットボトルを持ちます。
腕を肩の高さに持ち上げ、円を描くように小さく動かします。
前後両方向で各10～15回繰り返します。
2. プッシュアップ（腕立て伏せのピラティス版）
効果: 二の腕を引き締め、コア（体幹）も鍛えられます。
やり方:
手を肩幅に開き、膝を床につけたプランクポジションをとります。
肘を曲げて体を床に近づけ、上腕三頭筋を意識して押し上げます。
10回を目安に繰り返します。
3. トライセプスリフト（上腕三頭筋の伸縮を意識）
効果: 上腕三頭筋を直接刺激し、引き締めに効果的です。
やり方:
座った状態で腕を後ろに伸ばし、手のひらを床に向けます。
腕を軽く持ち上げ、下げる動作を繰り返します。
20回を1セットとし、2～3セット行います。
4. ロールダウンとアームリーチ
効果: 姿勢改善とともに肩周りと二の腕を引き締めます。
やり方:
座った姿勢から背骨を丸めてゆっくり後ろに倒れます（ロールダウン）。
ロールダウンした状態で腕を前方に伸ばし、ゆっくり上げ下げします。
10～15回を繰り返します。

一人では難しい方は是非LIFEMAKEのピラティスを受けてみてくださいね♪