お尻が垂れる原因とピラティスのおススメエクササイズ：2025年3月26日｜ライフメイク岐阜羽島店(LIFEMAKE)のブログ

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投稿日：2025-03-26 14:31:13.0

お尻が垂れる原因とピラティスのおススメエクササイズ: こんにちは！
LIFEMAKE　ピラティス＆ストレッチ&パーソナルトレーニングジム　岐阜羽島店の恩田です♪

ピラティスはお尻の筋肉を効果的に鍛えると同時に、姿勢を改善してヒップアップを目指すのに最適なエクササイズです。以下に、お尻が垂れる原因に合わせて、ピラティスの視点からヒップアップに役立つエクササイズを紹介します。

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【お尻が垂れる原因とピラティスでの対策】

1. 筋力の低下
ピラティスでは、大臀筋や中臀筋、骨盤底筋といったインナーマッスルを鍛える動きが多く、お尻の引き締め効果が期待できます。

2. 骨盤の歪み・姿勢の悪化
骨盤周りを整える動きや、コア（体幹）を意識することで正しい姿勢を保つことができます。これにより、ヒップラインも改善。

3. 体重の増減
全身の筋肉をバランスよく使うピラティスは、基礎代謝を高め、体重変動による垂れを防ぐのに効果的です。

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【ピラティスで行うヒップアップエクササイズ】

1.ショルダーブリッジ
効果：大臀筋・ハムストリングス（太もも裏）の強化、骨盤の安定。
やり方：
1. 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開く。
2. 骨盤をゆっくり後傾させ、背骨を1つずつ持ち上げるようにお尻を浮かせる。
3. 頂点でお尻をしっかり締め、1～2秒キープ。
4. 背骨を1つずつ下ろすように元の位置に戻る。

回数：10～15回 × 2セット

2. サイドキック
効果：中臀筋の強化、ヒップの外側を引き締める。
やり方：
1. 横向きに寝て、体を一直線に保つ。
2. 上側の足を骨盤がぶれないように意識しながら前後に蹴る（小さな動きでOK）。
3. 動きの途中でお尻を意識する。

回数：各足10～15回 × 2セット

3. ヒップサークル
効果：お尻とコアの安定性向上。
やり方：
1. 四つん這いになり、片足を後ろに伸ばす。
2. 伸ばした足を小さな円を描くように動かす（円を描く方向を変えると効果的）。

回数：各足10回 × 2セット

4. クラムシェル（貝殻のポーズ）

効果：中臀筋と骨盤周りの強化。
やり方：
1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げる。
2. 膝を閉じたまま足を揃え、片方の膝を開く（足の裏を合わせたまま動かす）。
3. 骨盤がぶれないように注意。

回数：各足10回 × 2セット