ひかる鍼灸整骨院のブログ
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投稿日：2025-11-12 11:33:17.0
- 骨盤を整えるストレッチを知りたいですか？
- 産後の骨盤を整えるためのストレッチ＆トレーニングを、
安全で効果的な順番で紹介しますね。
産後の骨盤ケア 3ステップ
ステップ1 回復初期（産後1～2週間）
無理せず、「呼吸」と「骨盤底筋を意識する」ことから始めましょう。
骨盤底筋呼吸（ドローイン）
目的 骨盤底筋と腹横筋を活性化して内側から支える。
やり方
1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる。
3. 口から息を吐きながら、
・お尻の穴を「キュッ」と締める
・お腹をへこませる（おへそを背中に近づけるイメージ）
4. 5～10秒キープして、ゆっくり戻す。
→ 5回×1日2～3セット
ステップ2 安定期（産後3～6週間）
体が落ち着いてきたら、骨盤周りを動かして整えます。
骨盤の前後ゆらし（骨盤ロッキング）
目的 骨盤の動きを整えて、血流を促す。
やり方
1. 椅子に浅く座る or 四つん這いになる。
2. 息を吐きながら骨盤を後ろに（背中を丸める）。
3. 息を吸いながら骨盤を前に（背中を反らす）。
4. ゆっくり10回。
→ 1日2～3セット
仰向けヒップリフト（ブリッジ）
目的 骨盤底筋・お尻・太もも裏を鍛える。
やり方
1. 仰向けで膝を立てる（足は腰幅）。
2. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。
3. 胸～膝が一直線になったら3秒キープ。
4. 息を吸いながらゆっくり下ろす。
→ 10回×1～2セット
ステップ3 安定期以降（産後2～3か月～）
筋力が戻ってきたら、姿勢改善や体幹トレーニングを加えます。
骨盤引き締めスクワット
目的 下半身と骨盤底筋を同時に鍛える。
やり方
1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. 息を吸いながらお尻を後ろに引く（椅子に座るように）。
3. 息を吐きながら立ち上がるときに骨盤底筋を締める。
→ 10回×2セット
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