【女性のお悩み専門サロン】SONA ソナ〈フェムケア・バストアップ・よもぎ蒸し〉
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ソナ(SONA)のブログ
ビューティー
投稿日：2025-10-23 20:45:33.0
- 女性に多い「鉄分不足」と食事での工夫について
- 女性に多い不調の一つに「貧血」があります。月経のある女性の約5人に1人が貧血といわれ、その多くは鉄分不足による「鉄欠乏性貧血」です。さらに、血液検査では正常でも体内の貯蔵鉄「フェリチン」が不足している「かくれ貧血」の方も多く、不調の原因に気づかないまま過ごしてしまうケースも少なくありません。
鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や豆類に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は吸収率が高く効率よく摂れるのが特徴で、豚レバー（100gあたり13mg）、鶏レバー（9mg）、牛レバー（4mg）、牛もも肉（2.8mg）、かつお（1.9mg）、まぐろ（1.8mg）などに多く含まれます。
一方、非ヘム鉄は吸収率が低めですが、食べ合わせによって効率を上げられます。レンズ豆（4.3mg）、納豆（3.3mg）、小松菜（2.8mg）、枝豆（2.7mg）、ひじき（2.7mg）、ほうれん草（2.0mg）などが代表的です。
ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収が高まります。
また、あさり（30mg）、しじみ（15mg）などの貝類はヘム鉄と非ヘム鉄を両方含み、鉄分補給に優れた食材です。
鉄分を効率よく摂るためには、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂ること、非ヘム鉄はビタミンCと組み合わせることが大切です。
コーヒーや紅茶は食後すぐに飲むと吸収を妨げるため、時間を空けるのが望ましいでしょう。
女性は月経や妊娠、授乳など鉄分が不足しやすい時期が多くあります。疲れやすい、気分が落ち込みやすいなどのサインを感じたら、食事で鉄分を意識してみてください。
そして、食生活に加え、よもぎ蒸しなどで体を温め巡りを整えることも体調管理に役立ちます。
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