レイシージム(Lacy gym)のブログ
ビューティー
投稿日：2025-11-11 18:26:23.0
- 猫背改善に効く筋トレ3選（背中・肩・胸）
- 猫背を根本から解消するには、ストレッチだけでなく「筋トレ」で正しい姿勢を支える筋肉を強化することが欠かせません。猫背の多くは、胸の筋肉（大胸筋）が縮みすぎて肩が前に引っ張られ、反対に背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）が弱まることで起こります。ここでは、初心者でも自宅で続けやすい“猫背改善に効く筋トレ3選”を紹介します。
・リバースプランク（背中と肩の後ろを強化）
リバースプランクは、背面の筋肉をまとめて鍛えられる猫背改善の基本種目です。床や椅子を使って簡単にできます。
【やり方】
1. 床に座り、両手を体の後ろにつく（指先はつま先方向へ）。
2. 膝を伸ばしてお尻を持ち上げ、肩からかかとまで一直線をキープ。
3. 10～20秒キープ×3セット。
背中からお尻までのラインを意識し、胸を開くのがポイント。肩甲骨を寄せて肩を耳から離すよう意識すると、巻き肩改善にも効果的です。
・チェストオープン（胸を開いて猫背をリセット）
デスクワークで硬くなった胸の筋肉を伸ばしつつ、背中の筋肉を刺激するエクササイズです。ストレッチとリラックス効果の両方があります。
【やり方】
1. 立った状態で両手を背中の後ろで組む。
2. 息を吸いながら手を後ろへ引き、胸を大きく開く。
3. 5秒キープ→ゆっくり戻す。これを10回。
肩甲骨をしっかり寄せ、僧帽筋と菱形筋を活性化させましょう。肩こり解消にも効果的です。
・タオルローイング（背中の引き締め＆姿勢維持筋強化）
タオルを使って背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）を鍛えることで、姿勢を支える力を高めます。
【やり方】
1. タオルを両手で肩幅に持ち、軽く引っ張りながら前方に構える。
2. 背筋を伸ばしたまま肘を後ろに引き、タオルを胸に近づける。
3. ゆっくり戻す。15回×3セット。
肩をすくめず、胸を開いたまま行うのがコツ。背中全体で引く感覚を意識すると、正しい肩の位置が身につきます。
これらの筋トレを続けることで、姿勢を支える筋肉が目覚め、自然と胸を張った美しい立ち姿が定着します。筋トレは体を変えるだけでなく、メンタルにも良い影響を与え、「背筋を伸ばす＝自信を持つ」というポジティブな連鎖を生み出します。ストレッチで緩め、筋トレで支える――このバランスこそが猫背改善の最短ルート。無理のない範囲で週3～4回を目安に取り入れてみましょう。
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