ニコ(nico)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-10 13:37:48.0
- 巻き肩の真犯人は「筋力バランスの崩れ」！
- 「姿勢を直そうとしても、気づけばまた丸まっている...」
その原因は、あなたの筋力バランスにあるかもしれません。巻き肩は根本に特定の筋肉が弱くなり、別の筋肉が過度に緊張しているという筋力の不均衡が隠されています。
1. 巻き肩を引き起こす「弱くなった筋肉」と「硬くなった筋肉」
巻き肩は、単に筋肉が弱いだけでなく、前後の筋肉のバランスが崩れることで生じます。
弱くなっている筋肉（サボり筋）:
菱形筋、僧帽筋下部：これらは肩甲骨を背骨の方へ引き寄せ、正しい位置にキープする役割を持っています。前かがみが続くと使われなくなり、弱体化します。
硬くなっている筋肉（ガチガチ筋）:
大胸筋、小胸筋：胸の前側にある筋肉で、腕を内側に巻き込む動作に関わります。長時間前かがみでいると、これらが短く硬くなり、強力に肩を前に引っ張って巻き肩を固定してしまいます。
この結果、「ガチガチ筋」が肩を前に引っ張り、それを引き戻すべき**「サボり筋」が機能しない**という悪循環が生まれるのです。
2. 巻き肩改善のためのトレーニング：鍛えるべきサボり筋
巻き肩を根本から改善するには、弱体化した**「サボり筋」を鍛え直し、硬くなった「ガチガチ筋」をストレッチで緩める、両面からのアプローチが必要。
（1）肩甲骨寄せトレーニング（菱形筋・僧帽筋下部）
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両肘を90度に曲げ、脇を締めた状態で体の横につけます。
息を吐きながら、肩甲骨と肩甲骨の間を中央に「ギュッ」と寄せることを強く意識し、肘を後ろに引きます。この時肩が上がらないように注意します。
この状態を2～3秒キープし、ゆっくり元に戻します。
無理のない範囲で継続しましょう。
このトレーニングは、弱っている背中の筋肉をピンポイントで刺激し、正しい姿勢を支える土台を強化します。
（2）Yレイズ（僧帽筋下部・インナーマッスル）
うつ伏せになり、両手を頭の斜め前（「Y」の字になる角度）に伸ばします。
肩甲骨を背骨の方へ引き下げながら、親指を天井に向けるように腕をゆっくり持ち上げます。
このときも、肩甲骨をしっかり寄せていることを意識し、反動を使わないように注意します。
こちらも10回を1セットとし、背中の筋肉に効いていることを確認しながら行います。
巻き肩は、筋力バランスのアンバランスが原因で起こる「姿勢の病」です。
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