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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-09 13:08:58.0
- 筋肉のためのタンパク質の最適量健康的に筋肉を大きく
- 筋肉タンパク質の最適量を最新研究で整理する。2018年マクマスター大学のメタ分析（49研究・1863名）は、筋肥大最大化の指標を体重1kgあたり1.6gと提示（60kg→約96g、70kg→約112g、80kg→約128g）。では“より多いほど良い”のか。2022年エスファハーン大学の16週間比較（1.6g/kg vs 3.2g/kg）では、高摂取群で筋肉量はわずかに増えたが、筋力・パワー差は乏しく、内臓負担は大きく増加。上積み効果は限定的だ。
さらに2023年イリノイ大学は“質”も検証し、摂取が乏しい段階（0.8～1.2g/kg）では高品質タンパク質が有利だが、十分量（1.6g/kg以上）では質の違いはほぼ影響せず、まずは必要量の確保が最優先と示唆。健康面では、動物性は高品質だが腎・肝負担や慢性炎症の指摘があり、日本の大規模研究では植物性摂取が死亡率低下や健康寿命延伸と関連。
よって、総量1.6g/kgのうち一部を植物性に置換する設計が望ましい。実践例として、バナナ（抗炎症と即効エネルギー）、アスパラガス（代謝支援）、枝豆（高たんぱく・B群）、ブロッコリー（ビタミンCと食物繊維で回復補助）、大豆（BCAAが豊富）が有用。朝食のタンパク不足を避け、1日の合計摂取を安定させることが筋合成の鍵となる。摂取戦略としては、1日3～4回に分配し、各回20～40g、特に運動日の合計摂取を確実に満たす。
過剰な3.2g/kg以上は消化器・腎肝への負担が増えやすく、便通や睡眠の質を悪化させる懸念もあるため、目的達成に必要な範囲で十分だ。
摂取が不足しがちな人は朝食に乳製品や卵、豆乳や大豆食品を足し、昼夜は魚・鶏・卵と豆類・野菜を組み合わせて、たんぱくと微量栄養素・食物繊維を同時に確保する。例：朝はオートミール＋豆乳＋プロテインで約25g、昼は鶏胸120gとブロッコリーで約35g、間食に枝豆で約15g、夜は豆腐半丁と焼き魚で約40g。合計約115gとなり、体重72kgなら目安の1.6g/kgを満たす。総括：1, 基準は体重×1.6g、2, 3.2g/kgの上積みは効果小・負担大、3, “質”は不足域で効くが必要量到達後の影響は小、4, 健康と筋肥大を両立するため動物性＋植物性を賢く配合。最終結論は、体重×1.6gを安定的に確保しつつ、食事の多様性と継続性を重視することだ。
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