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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-10 19:23:49.0
- 脂肪を減らして筋肉を増やす摂取カロリーの最適解
- 筋肉を増やしつつ脂肪を減らす最適解は、維持カロリーを土台にした精密なカロリー管理だ。「食べれば食べるほど筋肉がつく」という直感は誤りで、近年の比較では維持＋5％と維持＋15％で筋肥大に差はなく、後者だけが体脂肪を大きく上積みした。余剰は筋肉ではなく脂肪に回る――この前提を受け入れることがスタートラインになる。
最適域は維持＋5～15％。ただし経験と目的で振れ幅を変える。中級者以上や脂肪を増やしたくない人は維持＋5～10％（目安で一日＋200kcal前後）を基本線に据えるのが無難だ。初心者や伸びしろが大きい段階では維持＋10～15％が有効で、初期の合成を後押しする。これはボディビルのオフシーズンで提案される「週あたり体重の0.25～0.5％増」という推奨ペースとも一致し、2019年の報告でも過度な余剰を避ける利点が示されている。
実装は三段階で単純化できる。まず維持＋5％で開始し（維持はTDEE計算や過去の体重推移から推定）、2～4週間の観察期間を設ける。毎週同条件で体重を測り、鏡や写真で体型を確認し、増加ペースが週0.25％前後かをチェックする。ペースが足りなければ＋100kcal、脂肪の乗りが速ければ－100kcalと微調整し、このサイクルを繰り返すだけで、筋肉の増加と体脂肪の抑制を同時に狙える。
重要なのは、カロリー戦略が土台の質に強く依存する点だ。十分なボリュームと強度を満たすレジスタンストレーニング、そして体重1kgあたり1.6g以上のたんぱく質摂取が満たされていなければ、余剰分はほぼ脂肪になる。
結論として、食べ過ぎは体脂肪を増やすだけで筋肥大の近道ではない。最適域（維持＋5～15％）で開始し、観察と微調整を回しながら、トレーニングの質とたんぱく質を確保する。数字で制御し、欲張らない余剰を淡々と積み上げることこそ、筋肉を増やし脂肪を最小限に留める再現性の高いアプローチである。
また、合成速度には上限があり、余剰を増やしても筋の合成は飽和しやすい一方、脂肪蓄積は進みやすい。だから“小さく始めて小刻みに調整”が合理的。維持2,500kcalなら2,625kcalで開始し、朝イチ体重と週平均・ウエストを記録。反応が鈍ければ＋100kcal、早すぎれば－100kcal、と数週ごとに見直す。
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