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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-12 18:11:33.0
- 体脂肪が「目に見えて」落ちるまでどれくらいかかる？
- 結論は、見た目で実感できる変化には約3ヶ月かかる。理由は、1日に動員できる体脂肪に生理学的上限があり、体重は日々乱高下しつつ時折まとまって落ちる“ウーシュ”が起きるからだ。停滞は正常で、平均線の下降を見ればよい。
脂肪の動員上限は体脂肪1kgあたり約69kcal／日（純脂肪減で約9.5g）。中肉中背の例なら、70kg・体脂肪率20％の男性は脂肪14kgで理論上限は約133g／日、エネルギー供給は約966kcal。55kg・体脂肪率25％の女性は脂肪13.75kgで約131g／日、約949kcalが目安。脂肪量が多いほど上限は上がるため、肥満度が高いほど大きめの赤字を許容しやすく、絞れているほど慎重さが要る。
「痩せたね」が分かるのは体重の約10％減。理論最大ペースなら男性－7kgで約53日、女性－5kgで約38日だが、筋量維持と継続性を考えると週－0.7％が実務最適で、結局10％減は約3ヶ月と見込むのが現実的。
停滞期の正体は脂肪細胞の水分保持。水で体積が補われ、ある日抜けて段差で落ちる。だから方法が合っているなら、数日～数週間の停滞は想定内だ。
継続のコツは感情ではなく行動を管理すること。認知行動療法的に摂取カロリーを粛々と守り、やった後の自分の気分を先取り想像して衝動をやり過ごす。失敗の典型は摂取の過小評価・消費の過大評価（NEAT低下も含む）、代謝や活動係数の過大設定、代謝適応の無視。体重・摂取・移動平均を可視化し、2週間ごとに赤字を再計算・微調整する。
長期計画には2週間のダイエットブレイクを挿入してよい。総減量は変えずに疲労とリバウンドリスクを下げられる。数値で自分を止める発想も有効で、たとえばラーメン1杯700kcalは脂肪約100gの進捗を相殺しかねない。結局、ダイエットは統計のスポーツ。日々のノイズではなく移動平均のトレンドを見て、仕組みで淡々と進めよう。
現実的なロードマップとしては、目標は体重－10％、期間は約3ヶ月、週－0.7％の勾配を維持する。朝一の同条件計測で体重を取り、7日移動平均で傾向を確認。摂取は食事記録で誤差を潰し、歩数などNEATを意識して低下を防ぐ。2週間ごとに赤字（摂取＜消費）を調整し、メンタルが削れたら計画的に維持へ戻す。これらを“仕組み”として先に決め、気分に左右されない運用に落とし込むことが成功率を上げる。
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