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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-14 14:48:37.0
- 筋肉痛は筋肥大に必要なのか？
- 筋トレをしていると「筋肉痛が来ないと効いていないのでは？」と不安になる人は多いですが、筋肉痛＝筋肥大ではありません。筋肉痛の有無は、効いたかどうかを判定する合格通知ではなく、あくまで一つの現象に過ぎないというのが現在の科学的な見解です。
そもそも筋肉痛の正体は乳酸ではなく、トレーニングで傷ついた筋繊維を修復する際に起こる炎症反応です。体はダメージを受けた部位に白血球や修復細胞を集め、その過程で熱感や痛みが生じます。つまり筋肉痛は「修復工事が始まりました」というサインであり、痛みの強さそのものが筋肉の成長量を示しているわけではありません。痛みが弱くても十分な刺激が入っていることは多くあります。
では筋肥大を本当に決めているのは何かというと、研究者のブラッド・シェーンフェルド博士は、機械的張力・代謝的ストレス・筋損傷という三つの要因に整理しています。高重量を扱って筋肉に強い張力をかけることは「もっと太く、強くなれ」というシグナルになり、これが最も重要な要素です。パンプとして感じる代謝的ストレスや、筋肉痛の原因となる筋損傷も関わりますが、筋損傷だけを狙っても効率的ではありません。
さらに大切なのが漸進性過負荷です。これは「少しずつ重量や回数、ボリュームを増やし続ける」という原則で、筋肉はこの長期的な負荷の上乗せに応じて肥大していきます。痛みを求めて毎回限界まで追い込み過ぎると、関節や腱を痛めたり、回復が追いつかずトータルのトレーニング量が減るリスクもあります。
トレーニング経験が長くなるほど、同じ種目・同じ重量では筋肉痛が出にくくなるのも自然な適応です。体が刺激に慣れ、必要な部分だけを効率よく動員できるようになるため、無駄な損傷が減っていきます。熟練の職人が無駄な動きを省いて静かに仕事を進めるように、あなたの体も目立つ痛みは少ないのに、内部では着実に筋肉を強く太くしているのです。
だからこそ、本当に追いかけるべきなのは「どれだけ痛いか」ではなく、「昨日より1回多くできたか」「前回より2.5kg重い重量を扱えたか」といった客観的な成長指標です。トレーニング日誌をつけながら、筋肉痛はあってもなくても気にしすぎず、数字とフォームの質を積み上げることが、遠回りに見えて最短の近道になります。筋肉痛に振り回されるのではなく、成長を測る物差しをアップデートしていきましょう。
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