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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-14 14:58:37.0
- 神経疲労を改善する呼吸法と筋トレ効果の関係
- 呼吸法は、神経疲労を改善しながら筋トレ効果を最大化するうえで欠かせない要素です。私たちは1日に何万回も呼吸していますが、その多くは無意識です。呼吸は自律神経に直接アプローチできる数少ない手段であり、質の高い呼吸を身につけることで疲労回復やパフォーマンス向上、睡眠・免疫の改善といった土台をまとめて底上げできます。この記事では、神経疲労・呼吸法・筋トレという3つのテーマを統合し、「なぜ呼吸が重要なのか」「どう実践すればよいのか」を研究データにもとづいて整理します。
まず、自律神経のコントロールです。福岡大学の研究では、呼吸数を増やすと交感神経が、減らすと副交感神経が優位になることが示され、睡眠の質や免疫機能の向上が期待できるとされています。カレル大学の研究では、呼吸を工夫することでベンチプレス重量が10～13％増加し、酸素供給が改善することで筋疲労の進行を遅らせられることも分かっています。
集中力への効果も重要です。2024年の報告では、呼吸法を取り入れることで集中力が約32％向上し、学業や仕事のパフォーマンスも改善しました。スタンフォード大学の研究では、呼吸法が瞑想以上に神経疲労を軽減し、脳の活動とエネルギーを回復させると示されています。さらに国立化学研究所の研究では、適切な呼吸が腸の蠕動運動を促し、消化吸収を高めることが確認されました。これは筋トレ後の栄養利用効率アップにも直結します。
実践法としては、2021年のルーベン・カトリック大学の研究で有効性が示された「口すぼめ呼吸」が基本です。鼻から2秒かけて吸い、口をすぼめて4秒かけて吐く、吸気:呼気＝1:2のリズムを守ることで、自律神経の安定と神経疲労の抑制が期待できます。日常生活の合間や就寝前、セット間休憩など、さまざまな場面で応用できます。
筋トレ中は、セット間の前半～中盤に口すぼめ呼吸で副交感神経を優位にし、心拍と緊張を落として回復を促します。休憩の終盤では短時間の過呼吸で交感神経を高め、次のセットに向けてスイッチを入れます。順天堂大学の研究では、この過呼吸を導入することで1セットあたりのレップ数が2回増加したと報告されています。道具も時間もいらない呼吸法を「前半はリカバリー、直前はアクセル」というシンプルなルールで習慣化すれば、トレーニングと日常生活の両方の質を変えることができます。
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