お腹の痩せづらさは反り腰姿勢から始まる

お腹がぽっこりしてすっきりしないのは、反り腰が大きな要因だそう。 「腰が反ると骨盤が前に傾き、お腹の筋肉に力が入りづらくなって下腹部が締まらず、ぽっこり出た状態に。反り腰は生まれつきと思われがちですが、姿勢や筋肉の使い方が大きいです」(オガトレさん・以下同)

では、どんな姿勢がその原因に? 

「もともと腹筋が弱い人が、階段を上る運動や間違った筋トレで太もも前側の筋肉を酷使すると、前ももの筋肉が硬く縮みます。それに引っ張られて腰が反り、骨盤が前傾。この姿勢が続くと反り腰が定着します」

姿勢のこわばりをほぐしてすっきりしたお腹へ

そんな反り腰をリセットして、ぽっこりお腹を改善するためには? 「太もも前側から腰回り中心に、骨盤が前傾した状態で固まった全身の筋肉をほぐすと姿勢のバランスが取れて、突き出したお腹もすっきり。可動域も広がって消費エネルギーが増え、痩せやすい状態になります」 姿勢が固まり体型と化した反り腰は、まずサロンで筋肉から骨格までプロの手でリセット。そして日々のストレッチで筋肉を柔らかく。 「最初は特に、筋肉が伸びやすいお風呂上がりに行って。続ければ体が変わるのを実感できるはずです!」

反り腰になると骨盤が前傾し、もともと弱い腹筋がゆるんでさらにぽっこりお腹に。

反り腰のチェック方法

1.あおむけに寝る
あおむけに寝て足を肩幅くらいに開き、両ひざを立てて体の力を抜きます。
2.腰の下に手のひらを差し込む
腰下に入れた手のひらが簡単に抜けたら、反り腰になっている証拠。腰下にこぶしが入ると重症です。抜けなくても腰が床から浮く感じがあるなら、対策を!

①反り腰状態のゆがみを、骨格から整える

反り腰姿勢のまま骨格まで固まっている状態だと、自分の力だけで改善するのはなかなか困難。最初はプロの手による矯正を月1~2回重点的に行いつつ、その状態を保つためのセルフケアを。ゆがみが緩和されたら、サロンに通う頻度を落としてもキープできるはず。 

【整体】 緊張してこわばった筋肉を整え、バランス良い姿勢に

緊張やねじれによって凝り固まった腰から太ももの筋肉をもみほぐし、前傾した骨盤や背骨をあるべき姿勢に戻すようサポート。オイルや機器は使わず、オールハンドで主に体の中心部を調整します。リラクゼーション効果も魅力。 

【カイロプラクティック】 骨格を本来の状態へ矯正しぽっこりお腹の改善を目指す

骨格や筋肉の歪みにアプローチする、アメリカ由来の施術。専用ベッドや手技で背骨・骨盤を整える「アジャストメント」などで、反り腰を本来のポジションへ導くよう矯正。神経の圧迫をゆるめ、関節の違和感などの不調も緩和します。

【セルフケア】足を入れ替えて30秒ずつキープ

1.
両ひざを床についてから左足を前に出し、自然に背筋を伸ばして片ひざ立ちに。右ひざが痛い場合は、タオルなどを敷いて。
2.
両手を左ひざに乗せて体重を前側へ。下腹部と右の太もも前側を伸ばしゆっくり呼吸して30秒キープ。逆側も同様に。

②筋肉バランスを整える、毎日のストレッチ

自分でできる反り腰対策には、ストレッチを。偏った使い方で硬くなった筋肉を柔らかくし、反り腰姿勢の改善をサポートします。ポイントは、がんばりすぎず、イタ気持ちいい感覚でゆっくり行うこと。また体の水分が減った朝イチは筋肉が伸びないので避けて。

「腹横筋」を伸ばして鍛え腰回りから体幹を整える

最初に行うべきは、腹横筋のストレッチ。お腹から腰周りを太いベルトのように支えている腹直筋にしっかり力を入れる下のストレッチで、体幹を安定させて腹筋を強化。また大腿直筋ストレッチの効果もアップ。

リセット状態を保つためのセルフケア

1.
あおむけで両ひざを立て、腰の下に手のひらを入れます。お腹に力を入れて、腰下にある手の甲にしっかり圧をかけて30 秒間。
2.
腰の下に入れた手の甲を押した状態で、おなかに入れた力はそのまま、お尻を上げます。腰が浮かないよう、そのまま30 秒キープ。

「大腿直筋」の縮みを伸ばし反り腰の原因を改善

反り腰の最大要因は、太もも前側(大腿直筋)が硬く縮むこと。その縮みとこわばりを伸ばすことで骨盤の前傾が改善され、腰の反りも軽く。両足を曲げるのがきつい人は片足を伸ばした状態から始めましょう。

1.
正座の状態から、腰を丸めながら両手を後ろにつき上半身を倒します。ひざが浮いていてもOKですが腰が反らないよう注意。
2.
大腿直筋を伸ばす意識で、浮いた右ひざを床につけて1秒。次に右ひざはゆるめ、左ひざを床につけ1秒。これを30 秒繰り返して。

教えてくれたのは・・・理学療法士 オガトレさん

公立病院で脳外科、整形外科などのリハビリ従事を経て、ストレッチ系YouTuberに。『オガトレのおなか激やせストレッチ』(マキノ出版)も出版し、雑誌やラジオ番組などへの出演も多数。

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※各施術やサービスは、サロンやメニュー、施術者によって異なります。
※効果は体調改善で、体質改善や症状の緩和とは異なります。
企画/松本有実子(本誌) 構成・取材・文/江尻亜由子 監修/伊藤まゆ(M’s クリニック南麻布) 撮影/島袋智子(ストレッチ) イラスト/菜々子 モデル/岡友香(ストレッチ) 画像提供/ KIZU カイロプラクティック本院(カイロプラクティック)、美容整体サロンBEAUTY PLUS(整体)