5/3/1プログラムを実践しています!!：2024年1月26日｜しとろ整体のブログ

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投稿日：2024-01-26 09:01:15.0

5/3/1プログラムを実践しています!!: こんにちは!!
しとろ整体&パーソナルトレーニングCitroの豊田です。

今回は筋トレ界隈では有名なジム・ウェンドラー氏が考案した、5/3/1プログラムについてのご紹介をしたいと思います。こちらのプログラムはパーソナルトレーニングCitroの豊田とパワーリフティングに挑戦しているお客様も実践中のトレーニングプログラムとなっていますが、無理なくトレーニングが出来ています。

＊ジム・ウェドラー氏は275ポンド（約124kg）クラスで、スクワット1,000ポンド（約453kg）ベンチプレス675ポンド（約306kg）デッドリフト700ポンド（317kg）の合計2,375ポンド（1077kg）の記録を誇るパワーリフターです。

～5/3/1プログラムとは？～
プログラムは4回のセッションを1回の小さなサイクル(マイクロサイクル)として、急速期(ディロード )も含めて（マイクロサイクル（1ヶ月の4セッション））×4ヶ月で1回の大きなサイクル(メゾサクル)としています。

週4回の頻度でセッションを行えば、4週約1ヶ月で1サイクルが終了することになります。

トレーニング種目は、メイン種目としてスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどのビッグリフトと呼ばれる種目を指定された重量と回数で行うことになります。

具体的な重量と回数に関しては各種目の90％1RMをトレーニングマックス(TM)として

1週目
1セット目：65%TM　5レップ
2セット目：75％TM　5レップ
3セット目：85％TM　5レップ

2週目
1セット目：70％TM　3レップ
2セット目：80％TM　3レップ
3セット目：90％TM　3レップ

3週目
1セット目：75％TM　5レップ
2セット目：85％TM　3レップ
3セット目：95％TM　1レップ

このように5、3、1にという回数を順番に重量を上げていきながら行っていくから5/3/1プログラムなのです。
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このプログラムを実践して2ヶ月くらいですが、RPE(自覚的運動強度)やピリオダイゼーション(期分け)やDeload(急速期)がしっかり組まれていて、初心者向けのプログラムを作るのにも役立ちそうな感じです◎

パーソナルトレーニングCitroでは、年齢を重ねても健康的に動ける体づくりを目指しています!! 運動初心者の方、リハビリテーションで運動療法を考えている方、是非体験レッスンを受けてみてくださいね。