体幹トレーニング：2025年5月21日｜ブレス Breath リラクゼーションサロンのブログ

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投稿日：2025-05-21 14:02:19.0

体幹トレーニング: こんにちは。
本日は以前お話していたインナーマッスルとアウターマッスルについての続きです。
今回はトレーニング方法についてお話していきます。

まず前回のおさらいです。
インナーマッスルは姿勢のバランスを維持するために働く、身体の軸のようなものです。
アウターマッスルは大きな力を発揮したり骨や内臓を守る役割があります。

次に特徴です。
インナーマッスルは筋肉自体が小さく、運動量も少ない為鍛えるのが難しい、もしくは鍛えるのに時間がかかると言われています。低負荷で長時間のトレーニングがミソです。
逆にアウターマッスルは大きい筋肉が多く、運動量も多い為負荷もかけやすく鍛えやすいのが特徴です。
高負荷、短時間のトレーニングが望ましいですね。

では、実際にトレーニングをやってみましょう。
簡単なものだと『ドローイン』があります。
1.仰向けに寝て膝を立てる
2.お尻の内側に力を入れ引き締める
3.背中を反るように背中の筋肉に力を入れえう
4.息を鼻から吸ってお腹を膨らませます。次にお腹に力を入れ息を口から吐き、お腹をしっかり凹ませる。（腹式呼吸）
5.お腹を凹ませた状態で鼻から息を吸い口から吐く。

これを行なうことで、多裂筋（たれつきん）、腹斜筋（ふくしゃきん）、腹横筋（ふくおうきん）、骨盤底筋群
のトレーニング効果が期待できます。
また、意識して筋肉を収縮させるいい練習にもなりますので無意識に出来るようになるのが理想です。

慣れてきたら『プランク』にも挑戦してみましょう。
1.うつ伏せになり、肩幅の広さで直角にひじをつく
2.つま先を立てて腰を持ち上げる
3.肩から背中、腰、足まで全身まっすぐになるように30秒間キープ
この時、腰が下がってきたりお尻が浮いてこないようにお腹に力を入れるのがコツです。
これを30秒×3セット、きつい人は2セットでも大丈夫です。

『バードドッグ』といった方法もあります。
1.床に両膝と両手をつき、四つ這いの姿勢をとる
2.左手と右足を平行に上げる
3.そのまま10秒キープ
4.元の姿勢に戻り反対側も同様に行う
これを左右それぞれ10回行うようにしましょう。
これらのトレーニングでは、腹横筋や多裂筋（脊柱起立筋）のトレーニング効果が期待できます。

ご自身が継続できそうな範囲で是非やってみてくださいね。