リファイン 目黒店のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2020-06-15 20:54:17.0
- 自分に合った筋トレ！
- 筋トレをしていると、自分だけの筋トレメニューを作りたくなりませんか？でもどうやって作ればよいのか、どう作れば効果的なのかなど、難しいものですよね。
正しい筋トレメニューには、全身の筋肉を効率よく鍛えられて、体づくりもスピードアップするメリットがあります。そこで初めての方に向けて、メニューを作るときに気をつけたいポイントをご紹介します。
自分に合った筋トレメニューを作る3つのポイント
まずは筋トレメニューの作り方の基本を覚えましょう。効果を高めるためには、これらのポイントを意識しながら作ることが大切です。
トレーニングの種類
種類はさまざまありますが、はじめは自分の体重をかけて行う「自重トレーニング」とダンベルを使う筋トレの組み合わせがおすすめ。
鍛えたい部位を決めたら、重点的にその筋肉を鍛えられるメニューを行います。目標となる筋肉を意識しながらトレーニングすることが大切です。
トレーニングの量
普段の動作の時よりも筋肉に負荷をかけることがポイント。筋トレの種類によっても変わりますが、1セット15～20回程度を2～3セット行いましょう。
トレーニングの頻度
筋力トレーニングは毎日行うのではなく2～4日に1回が理想的。その理由は、筋肉の成長にはトレーニングだけでなく、筋肉を修復するための「休息」も必要になるためです。
筋肉はトレーニングの時に作られるのではなく、その後の修復時に新しく作られます。この修復時に筋肉が作られる現象を「超回復」と呼びます。つまり、「トレーニング→修復（超回復）→トレーニング…」というサイクルで筋力がアップされていきます。
また、超回復の期間は、部位とトレーニング強度によって変わります。
24～48時間…上腕、腹、ふくらはぎ
48～72時間…胸、背中、太もも
部位ごとに超回復の長さは変わりますが、2～4日に一度は筋トレをするという感じで、あまり厳密に捉える必要はありません。初心者の方は無理のないように、最初は週2回を目指してみましょう。
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