体幹を鍛えるエクササイズと1週間メニュー：2025年5月13日｜プラスフィール名駅店のブログ

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ビューティー

投稿日：2025-05-13 17:17:26.0

体幹を鍛えるエクササイズと1週間メニュー: 1. プランク（Plank）
やり方：うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支えます。体を一直線に保ちます。

時間：30秒～1分を目安に。

ポイント：お尻が上がったり下がったりしないように注意！

2. バードドッグ
やり方：四つん這いになり、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばします。数秒キープして戻し、反対側も同様に。

回数：左右交互に10回ずつ。

ポイント：体がぐらつかないようにコントロールを意識。

3. デッドバグ
やり方：仰向けになり、両手と両足を天井に向けて上げます。右手と左足をゆっくり床に近づけ、戻したら反対側も。

回数：左右交互に10回ずつ。

ポイント：腰が床から浮かないように注意。

4. サイドプランク
やり方：横向きに寝て、肘と足の側面で体を支えます。体を一直線にキープ。

時間：左右各30秒～1分。

ポイント：腰が下がらないように意識。

1週間体幹トレメニュー（器具不要）
【Day 1：基本プランク＋バードドッグ】
プランク：30秒 × 2セット

バードドッグ：左右10回 × 2セット

ストレッチ（猫のポーズなど）：3分

【Day 2：サイドプランク＋デッドバグ】
サイドプランク：左右30秒 × 2セット

デッドバグ：左右10回 × 2セット

腰ひねりストレッチ：3分

【Day 3：お休み or 軽いストレッチ】
【Day 4：強化プランク＋バードドッグ】
プランク（30秒→45秒にチャレンジ）：2セット

バードドッグ（キープ時間を3秒に）：左右10回

ストレッチ：3分

【Day 5：サイドプランク＋デッドバグ（応用）】
サイドプランク（脚を上げる応用ver.）：左右30秒

デッドバグ（手足の動きをゆっくりに）：左右10回

ツイストストレッチ：3分

【Day 6：体幹サーキット（連続トレ）】
プランク → バードドッグ → デッドバグ → サイドプランク
各30秒ずつ、休まずに一周（＝約2分）× 2セット

クールダウン：深呼吸＋ストレッチ

【Day 7：完全休養 or 軽いヨガ】
継続が一番大事なので、キツければ時間を短くしてOKです。