基本のプランク　アブアイソメトリック：2021年6月2日｜中山健康館のブログ

中山健康館

ナカヤマケンコウカン

即時予約OK

ポイント加盟店

メンズにもオススメ

リラク
整体・カイロ
エステ

東京都江戸川区東葛西５-１-１　吉田ビル３F　A号室
JR葛西駅　徒歩1分

中山健康館のブログ

プライベート

投稿日：2021-06-02 00:09:39.0

基本のプランク　アブアイソメトリック: 腹筋全体を効果的に刺激し、背中や腰部分の深層にある筋肉まで鍛えることが期待できます。

1．四つ這いになり、床に両ひじをつく。その後、両ひざを伸ばし、頭からかかとまで一直線にする。
2．1のポーズのまま、30秒キープ。呼吸は自然に続ける。「いーち、にー、さーん……」と声に出してカウントしながら行うのも効果的。
3．1～2を1セットとし、1回につき2～3セット行う。
＜ポイント＞

30秒キープがつらい場合や、途中で体勢が崩れる場合などは、10秒からなどできる範囲でOK。少しずつ回数を増やしていきましょう。
このポーズそのものが取りづらい場合は、慣れてくるまで両ひざを床につけて行っても構いません。
わき腹を引き締めるツイストバージョン
基本のプランクに、わき腹のひねりを加えたトレーニングです。つま先の向きを90度ひねることによって、わき腹の筋肉を鍛えます。ウエストの引き締めやくびれ作りに効果的です。

1．床に横座りした姿勢から上体をひねり、両ひじを床につける。
2．そのまま腰を浮かせて、30秒キープ。呼吸は自然に続ける。
3．左右を逆にして同様に行う。
＜ポイント＞

わき腹がしっかり伸びていることを感じながら行いましょう。

1．床にひじとひざをつけた状態から、ひざを浮かせて体全体をひじとつま先だけで支えるように伸ばす。顔は上げ、正面を向く（基本のプランクの状態）。
2．1の状態から、片方のひざを伸ばしたままゆっくりと上下に動作させる。脚の上げ下げ以外は体を動かさないよう全身を固定。バランスを崩さないよう注意する。
3．連続して10～12回行い、上げる脚を入れ替え、左右で1セット行う。
＜ポイント＞

背筋を伸ばし、体を一直線に。動作中にお尻部分が落ちないように気をつけましょう。

1．両手・両ひざを床につけ、つま先は立てる。肩の真下に手首、股関節の真下にひざがくるようにする。首は伸ばし、目線は斜め前に。
2．おなかが落ちたり背中が丸まったりしないように、両ひざを床から少し引き上げて2～3秒間キープする。
3．連続して10回行う。
＜ポイント＞

肩甲骨が縮こまり、翼のように飛び出さないように、背中をまっすぐ保ちましょう。
ひざを上げるときにお尻が上がりすぎないように気をつけましょう。