エポック ボディー プラス(EPoch Body +)のブログ
ビューティー
投稿日：2025-05-22 10:56:45.0
- その生理痛は骨盤底筋の締め過ぎにあった！？その２
- 骨盤底筋を鍛えて（コントロールして）みましょう。
骨盤底筋はかなり深い所にある小さな筋肉のため、意識して収縮させることがかなり難しいです。
そこで骨盤底筋を鍛えるには、呼吸と連動させていくことと、イメージを使うことが有効です。
呼吸と骨盤底筋群を連動させて引き上げる「肘ばい引き上げ呼吸法」
重力が骨盤底筋にかからないので、骨盤底筋群がうまく使えない方におすすめ。お尻に力が入っているとインナーマッスルが使えません。骨盤底筋群は締めるというよりも引き上げるというイメージで、腰幅に足を開いて楽な姿勢で行いましょう。
【呼吸に併せて動かす】
１．肩の下に肘が、足の付け根の下に膝がくるように肘ばい（肘をついた四つん這いの姿勢）になりましょう。
２．息を吐いておなかをへこませ、同時に会陰を引き上げます。吸った時（おなかが膨らむ時）には会陰を緩めます。
３．この呼吸をゆっくり10呼吸ほど繰り返す。
※重心が前のめりにならないように手足のポジションは変えないように注意しましょう。
【イメージして締めてみる】
骨盤底筋はすごく微細な筋肉です。
他の筋肉と同じようにギュッと締めようとすると絞めつけ過ぎの要因となってしまいます。
イメージとしては「ティッシュをそっと摘まみ上げるイメージ」。
思ったよりも優しい力で十分なんですね。
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