棘下筋の作用と効果的なトレーニング方法：2025年4月22日｜スターズ鍼灸整骨院たまプラーザのブログ

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投稿日：2025-04-22 11:08:35.0

棘下筋の作用と効果的なトレーニング方法: 今回は、以前ブログでお話したローテーターカフの一つである棘下筋の基礎知識と、自宅でできる効果的なトレーニング方法をご紹介します！

棘下筋【きょくかきん】とは？

棘下筋は「回旋筋腱板（ローテーターカフ）」の一部で、肩甲骨の後ろ側（肩甲棘の下）に位置する筋肉です。

主な作用
・肩関節の外旋（腕を外側に回す動き）
・肩関節の安定化（上腕骨が関節窩からズレないように支える）
つまり、野球のピッチングやテニスのサーブなど、肩を外にひねる動きに大きく関わっています。デスクワークやスマホの使用で前傾姿勢になりがちな現代人にとっても、棘下筋の強化は肩こりや姿勢改善にも効果的です。

棘下筋を鍛えるメリット
・肩の怪我予防（インピンジメント症候群や腱板断裂など）
・スポーツパフォーマンスの向上（特に投球・打撃系）
・姿勢改善や肩こりの軽減
・肩の可動域の拡大

おすすめの棘下筋トレーニング

1. サイドライイング・エクスターナル・ローテーション

やり方：
1.横向きに寝て、下の腕は頭の下に。（それか枕を使っても良いです）
2.上の手で軽めのダンベル（1kgで十分。または500mlペットボトル）を持つ。
3.ひじを90度に曲げて、体に沿わせて固定。4.腕をゆっくり外に開き、ゆっくり戻す。

ポイント：
・脇を広げない。肘と脇腹で何かを挟み、それを落とさないように行うと効果的。
・肩がすくまないように注意。
・可動域を無理に広げないこと。
・重い物を持たない。重ければ重いほどアウターマッスルという外側の筋肉に力が入ってしまうため、棘下筋のトレーニングではなくなってしまう。

トレーニング頻度と注意点
・頻度：週2～3回、他の筋トレの補助的に行うのがおすすめ。
・回数： 10～15回を2～3セット。
・注意点：肩の痛みがあるときは無理をせず、専門家に相談を。

まとめ

棘下筋は、目立たないけれどとても大切な筋肉。鍛えることで肩の安定性が増し、怪我の予防や姿勢の改善にもつながります。軽い負荷から始めて、継続的にケアしていきましょう！