【棘上筋とは？】作用と効果的なエクササイズ解説！：2025年4月29日｜スターズ鍼灸整骨院たまプラーザのブログ

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投稿日：2025-04-29 13:11:39.0

【棘上筋とは？】作用と効果的なエクササイズ解説！: こんにちは！
今日は肩を支える大事な筋肉「棘上筋（きょくじょうきん）」について解説します。肩の安定性や怪我予防にとても重要な筋肉なので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

・棘上筋とは？　【位置と作用とエクササイズ】
いわゆる**ローテーターカフ（回旋筋腱板）**のひとつで、肩関節を安定させる役割を担っています。

☆棘上筋（きょくじょうきん）の位置
・起始（筋肉が始まる場所） → 肩甲骨の上側にある「棘上窩（きょくじょうか）」というくぼみから始まります。
・停止（筋肉が付着する場所） → 上腕骨（腕の骨）の「大結節（だいけっせつ）」の上側に付着します。
つまり簡単に言うと、
肩甲骨の上の方 → 上腕骨の外側の少し上
にかけて付いています。

☆棘上筋の主な作用

棘上筋の働きは大きく2つあります：
・肩関節の外転（腕を体から外側に上げる動き）
特に動き始め（0～15度くらい）を担当します。上腕を外に引き上げる最初の一押しですね。
・肩関節の安定化
腕を動かすとき、肩の骨（上腕骨頭）がズレないように、しっかりとおさえ込んでいます。

棘上筋が弱ったり損傷すると、肩の可動域が狭くなったり、痛みが出たりします。五十肩や肩のインピンジメント症候群（腱板炎など）にも関わってくる重要な筋肉です。

☆棘上筋を鍛えるエクササイズ

棘上筋を鍛えることで、肩の安定性が高まり、パフォーマンス向上や怪我の予防に役立ちます。
ここでは簡単にできる代表的なエクササイズを紹介します！

1. サイドレイズ（軽負荷・小可動域）

【やり方】
・軽いダンベル（または500mlペットボトルなど）を持つ
・肘を軽く曲げ、親指を上にした状態から30度ほど腕を横から上げる
・ゆっくり下ろす。これを繰り返す
【ポイント】
・肩をすくめず、リラックスして行う
・30度くらいまででOK（上げすぎると僧帽筋など別の筋肉に負荷が逃げます）
・痛みを感じたらすぐ中止
・繰り返すことで画像の筋肉の位置がジワァ～と疲れてきたらベスト

まとめ

棘上筋は、肩の動き出しをサポートし、関節を安定させるとても大切な筋肉です。
特に日常生活やスポーツ、筋トレをしている人にとって、棘上筋を鍛えることは怪我予防に直結します。

肩の痛みが気になる方や、もっと強い肩を作りたい方は、ぜひ今日紹介したエクササイズを取り入れてみてくださいね！