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プライム 板橋(PRIME)のブログ
プライベート
投稿日：2025-05-03 12:04:42.0
- 「1回3秒、週3日」で筋トレ効果が得られる
- こんにちは、プライム板橋です！
筋トレと聞くと、ダンベルを持ち上げる動作（収縮運動）を思い浮かべがちですが、
実は重りをゆっくり下ろす「伸長運動（エキセントリック運動）」の方が
筋肉にかかる負荷が大きく、効率よく筋力アップできることが知られています。
2023年、エディスコーワン大学と
新潟医療福祉大学の共同研究は、
この伸長運動を「1回3秒」だけ、週に数回行うだけでも
有意な効果が得られることを報告しました。
研究では、健康な若年成人26人を対象に、
ダンベルを用いて肘を曲げた状態から3秒かけて
ゆっくり伸ばすエキセントリック運動を実施。
被験者を「週2日実施グループ」と「週3日実施グループ」に分け、
4週間続けてもらいました。
結果、週2日では筋力の有意な増加は見られず、
一方週3日では筋肉量が平均2.5～3.9％増加。
つまり、1回たった3秒でも、
週3日ペースを守れば筋トレ効果が現れることが示されたのです。
1か月間に換算すると、
必要な運動時間は片腕あたりわずか36秒（両腕で72秒）。
忙しい現代人にとって非常に現実的なトレーニング方法といえるでしょう。
なぜこんな短時間でも効果が出るのか？
研究チームは「筋肉の回復時間の長さ」に注目しています。
過去の研究でも、運動しない期間にも
筋肉の回復と成長が進むことが示唆されており、
十分な休息を挟むことで効率よく筋肉が増える可能性が指摘されています。
なお、週5日実施すればさらに効果は高まるため、
トレーニング頻度を上げればより短期間で成果が得られると考えられます。
主任研究者の野坂和則氏は「他の筋肉群にもこの効果が応用できれば、
全身を30秒以内で鍛えられる可能性がある」と語っています。
超短時間でも、正しい運動と継続があれば、
体は確実に変わる──そんな希望を感じさせる研究ですね。#東武東上線#埼京線#都営三田線#板橋#新板橋#下板橋#ストレッチ#花粉症
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