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投稿日：2024-06-26 14:59:39.0
- マグネシウムをとろう！（頭痛、便秘、むくみ、足つり
- マグネシウムの不足は片頭痛や便秘、むくみ、足つり、けいれん、不安感などの症状を招く恐れがあります。
国民健康・栄養調査（2019）によると
男性で平均261mg/日
女性で平均235mg/日摂取しており...
推奨量（mg/日）は以下の通り
男性 女性
18～29歳 340 270
30～49歳 370 290
50～64歳 370 290
65～74歳 350 280
マグネシウムの摂取量は平均的に不足気味です。
マグネシウムをとるにはどんな食品を選べば良いでしょうか。
一般には、精製していない穀類、緑葉野菜、海藻類・魚介、果物などに多くのマグネシウムが含まれます。
マグネシウムが多く含まれる食品として以下の標語があります。
『そばのひ孫と孫（は）優しい子かい？納得！』↓100gあたりのマグネシウム含有量
・そば 65mg※1食分
・バナナ 32mg※１本分
・のり 300mg※板のり1枚（3g）あたり9mg
・ひじき 640mg※一人前（3g）あたり19.2mg
・まめ（黄大豆）200mg※一食分（50g）当たり100mg
・五穀
・豆腐（にがり）76mg※1食分（0.5丁）150gあたり114mg
・抹茶 230mg※1杯分（2g）あたり4.6mg
・ごま 370mg※大さじ1杯あたり55.5mg
・わかめ（乾燥わかめ水戻し）96mg※1食分（1～2g）あたり約1mg
・緑色野菜（キャベツ）14mg
・魚（かつお）42mg
・しいたけ 14mg※1個30gあたり4mg
・いちじく 14mg※1個80gあたり11mg
・こんぶ 530mg※6gあたり32g
・かき 65mg※1個20gあたり13mg
・いも（さつまいも）24mg※中サイズ＝200g
・納豆 100mg※1パック50gあたり50mg
・とうもろこし 38mg※1本350g（可食部175g）あたり67mg
・くるみ 150mg※10粒40gあたり60mg
ということで、コスパよくマグネシウムをとれるのは大豆系の食品になりそうですね。
■引用
・令和元年 国民健康・栄養調査報告
・そばのひ孫と孫（は）優しい子かい？ 納得！｜MAG21研究会（http://mag21.jp/contents/362）
・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
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