349.「停滞打破のためのチートデイとその他のやり方」：2023年7月5日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

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投稿日：2023-07-05 03:08:57.0

349.「停滞打破のためのチートデイとその他のやり方」: チートデイは世の中にも浸透しており筋トレを知らない人でも割と知っている単語
停滞時はどのような見極めが必要か？

ポイントは３つ
・体温が0.2～0.3度平熱で落ちていること
・カロリーをキッチリ計算しているのに、2～3日停滞していること
・汗や、パンプアップがしにくい状況にあること

チートの他にも様々な代謝をかく乱する方法はいくつかありますので解説していきます。

●それぞれのやり方、体感など。

・チートデイ
やり方：
「糖質＋脂質」なんでも入れます。メンテンナンスカロリーの倍は摂取し1～2日でいれていく。

体感：
戻り幅が凄い。３歩進んで2.5戻る感じ。戻すのに時間がかかりますが、メンタル的な安心感は強いと思います。減量が途切れないようメンタルを保つ事が重要。

・ハイカーボ
やり方：
「糖質」のみ入れます。体重×10～12ｇを１～2日入れます。
難しい場合、体重×6ｇを２日に分けて摂取します。
１時間以上のトレーニング、持久力系トレーニングをしている方が有効だとされています。

体感：
３歩進んで1.5戻る感じ。基礎体温が下がっていると、夏でも寒いと感じられ汗がかきにくくなっています。実施した後は、汗がじんわりと出る＆身体が元気になっていく感じはあります。ただし、ハイカーボを入れる時は１時間以上のトレーニング、または脚などの高強度トレーニングを行う必要があると感じます。短いトレーニングでのハイカーボですと、チートデイと同様３歩進んで2歩戻るのが感じられました。

・リフィード
やり方：
メンテンナンスカロリー分を摂取、主に糖質を65％以上に摂取してあげる。
個人差があるため明確な数字は無いのですが、女性を対象とした研究では、生理周期に乱れを感じた被験者が１日で戻る事は無いとされています。別の研究では48時間以上にわたりカロリー収支がプラスに働くのを実施したところ、ホルモンバランスが元に戻り始めたという研究があります。トレーニーでも２日間のリフィードにより除脂肪と安静時代謝が保たれたという研究があります。

体感：
減量前のいつもの食事に戻るので、ドカ食いだけには気を付けます。多少のむくみはあるものの、その後スムーズに落ちていくので、人によっては減量初期から終盤まで使える手法になります。僕は使えると思います。

今回はこの辺で。
土浦きんに君　金子祐希