重たいリュックが不調の原因に？正しい背負い方とケア：2025年2月16日｜ノーブルのブログ

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投稿日：2025-02-16 17:38:18.0

重たいリュックが不調の原因に？正しい背負い方とケア: 毎日使うリュックが腰痛の原因になっているかもしれない。特に、飛行機の手荷物サイズほどの重たいリュックを背負うサラリーマンが多く、さらにPCが入ると重さが4～5キロ増えることもある。ノートPCや書類、水筒などを入れた重いリュックを長時間背負うと、姿勢が崩れ、腰に大きな負担がかかる

リュックは負担が少ないと思われがちだが、荷物の重さや背負い方によっては腰痛を悪化させる。特に腹筋が弱いことが腰への負担の一番の原因となる。重いリュックを背負うと無意識に前傾姿勢になりやすく、またリュックの位置が低すぎると背中が丸まり、腰への負担が増す。特に反り腰の状態でリュックを背負うと、腰への負担が最も大きくなる。

正しいリュックの背負い方を意識することで、腰への負担を軽減できる。リュックの位置は高めに調整し、底が腰より上にくるようにすると重心が安定する。リュックが体から離れると負担が増えるため、なるべく背中に密着させることが重要だ。また、リュックを背負う姿勢は巻き肩を助長しやすく、巻き肩が定着すると肺の横隔膜が圧迫され、酸素を取り込みにくくなるため、姿勢の改善が必要である。

巻き肩や腰痛を予防するためには、腹筋を使って立つ姿勢を意識することが重要だ。リュックを背負う際に腹筋を使うことで下腹部の出っ張りを防ぎ、良い姿勢を保つことができる。これにより酸素を取り入れやすくなり、健康面や仕事面での酸素不足が軽減され、脳のパフォーマンスが向上する。

荷物の重さは体重の10％以内に抑えることが理想的だ。重たいものは背中に近い部分に配置し、比較的軽いものを下に入れることでバランスを整え、負担を軽減できる。ウエストベルトを活用すると腰への負担が分散されるため、より快適に背負うことができる。特に、ウエストベルトをしっかり締めることで、リュックの重さが腰ではなく骨盤で支えられ、姿勢が安定しやすくなる。

足指を使って立つ姿勢は、親指の付け根、小指の付け根、踵骨の3点アーチがカメラの三脚のように頑丈になり、強い地盤に近い安定した構造になる。この姿勢を意識することで、腰への負担を軽減できる。特に三本指歩行（人差し指・中指・薬指で蹴り出す歩き方）を意識すると、インナーマッスルが活性化し、腰への負担を軽減しながら歩行できる。

リュックの背負い方を見直し、正しい姿勢を意識することで腰痛を予防し快適を手に入れよう。