１１字腹筋の作り方とは？？：2025年4月4日｜エープラスダイエットジム札幌(A+dietgym)のブログ

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サロンのNEWS

投稿日：2025-04-04 20:56:49.0

１１字腹筋の作り方とは？？: 11字腹筋とは、お腹に11のような縦線が入ることから名づけられました。
一般的に、腹筋中央部分の腹直筋、お腹の外側部分の腹斜筋などの腹筋群を鍛えることで、腹部の引き締めや美しい腹筋を手に入れることができます。
特に、11字腹筋を手に入れるには、腹直筋に刺激を入れることが重要だと言われています！

11字腹筋を手に入れる体脂肪率は約18％
実は、腹直筋はみんなシックスパックになっていることはご存じですか？
ただ、腹直筋の上に脂肪が乗っていることで、シックスパックが隠れてしまっているだけなのです。
つまり、その脂肪さえ取り除ければ、全員”11字腹筋”、”シックスパック”を手に入れることができるということ！

11字腹筋を手に入れる体脂肪率の目安として、
男性：15～18％、女性：17～19％と言われています。

11字腹筋を手に入れるコツとは

1つ目は、有酸素運動で脂肪を落とすことです。

筋肉を鍛えるためにトレーニングを行い、脂肪を落とすためには、”有酸素運動”を行います。
11字腹筋を少しでも早く手に入れるためには、有酸素運動もトレーニングと併用して行いましょう。有酸素運動には、ランニングやウォーキングがありますが、関節にも負担が少なく継続しやすいウォーキングをおすすめします。

2つ目は、タンパク質を摂取して、筋肉量を増加させることです。

11字腹筋を手に入れるために、トレーニングを行い、タンパク質をたくさん摂取するようにしましょう。実は、タンパク質をたくさん摂ることはとても重要。
日常的に運動をしている方は、体重（kg）の1.5~2gを目安に、あまり運動習慣がない方は、体重（kg）の0.8~1gを目安に摂れるといいです。

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