なで肩を治すのに効果的な対処法：2024年3月29日｜小林整骨院玉川院のブログ

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投稿日：2024-03-29 09:35:21.0

なで肩を治すのに効果的な対処法: なで肩を治すのに効果的な対処法
後天的な原因によるなで肩は、それぞれの原因に合わせた対処法を試すことで改善が期待できます。自分のなで肩の原因に合わせた対処法で、改善を目指しましょう。

正しい姿勢を意識する
まず見直したいのは、姿勢です。スマートフォンやパソコンを使う機会が多いと、どうしても前屈みになって背中を丸めてしまい、猫背が習慣化しやすくなります。

習慣化された悪い姿勢を正すには、なるべく猫背にならないよう、正しい姿勢を意識することが基本です。椅子に座っているときは深く腰掛けて、背もたれに背中をぴったりと付けると前かがみの姿勢を予防できます。このとき首が前に出ないよう、あごを引くことを意識しましょう。もし背中が付かない場合は、クッションを当てて調整してください。

ストレッチで肩の筋肉をほぐす
肩甲挙筋をほぐすには、以下の手順でストレッチしてみましょう。

頭の後ろで両手を組む
首を前に傾けて、首の後ろを伸ばす
ゆっくりと元の姿勢に戻る
デスクワーク中も1時間に1回は肩甲骨を回すなど、軽いストレッチを行って筋肉をほぐしましょう。

筋トレで肩に筋力を付ける
以下の手順で僧帽筋を鍛えましょう。

壁に向かって両手を真上に上げた状態で壁に手を付く
肩甲骨を伸ばすことを意識しながら、両手を天井に向かって伸ばし、5秒キープする
ゆっくり肩甲骨を下げる
1～3を20回ほど繰り返す
僧帽筋に加えて、三角筋を鍛えると、肩周りの筋肉強化が期待できます。三角筋の筋トレは、
脚を肩幅に開き、500mlのペットボトルを両手に持つ
膝を軽く曲げた状態で両手を肩の高さまで上げて10秒キープする
ゆっくり手を下ろす
1～3を10回ほど繰り返し、1日3セット行う
ペットボトルを両手に持つのがつらい場合は、何も持たない状態から始めても問題ありません。さらに筋肉に負荷をかけたいのであれば、ダンベルを使うのもおすすめです。
。そのため、なで肩改善には負荷の高すぎる筋トレは避けた方がいいでしょう。

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