小林整骨院 玉川院のブログ
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投稿日：2024-04-26 09:29:56.0
- なで肩を治すのに効果的な対処法（２）
ストレッチで肩の筋肉をほぐす
なで肩の原因となる肩甲挙筋の凝りをほぐすと、なで肩が改善される場合があります。ストレッチは体への負荷が軽く、特別な道具も必要ないので、自宅でも手軽に行えます。
肩甲挙筋をほぐすには、以下の手順でストレッチしてみましょう。
頭の後ろで両手を組む
首を前に傾けて、首の後ろを伸ばす
ゆっくりと元の姿勢に戻る
デスクワーク中も1時間に1回は肩甲骨を回すなど、軽いストレッチを行って筋肉をほぐしましょう。
筋トレで肩に筋力を付ける
筋力低下が原因でなで肩になることもあるので、筋トレで筋力をアップさせることも効果的な対処法です。まず以下の手順で僧帽筋を鍛えましょう。
壁に向かって両手を真上に上げた状態で壁に手を付く
肩甲骨を伸ばすことを意識しながら、両手を天井に向かって伸ばし、5秒キープする
ゆっくり肩甲骨を下げる
1～3を20回ほど繰り返す
僧帽筋に加えて、肩を支える役割を持つ三角筋を鍛えると、肩周りの筋肉強化が期待できます。三角筋の筋トレは、以下の手順で行います。
脚を肩幅に開き、500mlのペットボトルを両手に持つ
膝を軽く曲げた状態で両手を肩の高さまで上げて10秒キープする
ゆっくり手を下ろす
1～3を10回ほど繰り返し、1日3セット行う
ペットボトルを両手に持つのがつらい場合は、何も持たない状態から始めても問題ありません。さらに筋肉に負荷をかけたいのであれば、ダンベルを使うのもおすすめです。
ただし僧帽筋や三角筋を鍛えすぎると、筋肉が盛り上がって、余計になで肩に見えてしまいます。そのため、なで肩改善には負荷の高すぎる筋トレは避けた方がいいでしょう。
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投稿者
小林整骨院 玉川
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