睡眠を助けるホルモンメラトニンを増やす眠り方：2025年4月11日｜テンビン(TenBin)のブログ

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投稿日：2025-04-11 16:01:48.0

睡眠を助けるホルモンメラトニンを増やす眠り方: 睡眠の改善において一番重要なのは「自然」です

人類は古代から豊富な自然音と木々に包まれながら眠ってきたため自然のなかにいるだけで
私たちの体は睡眠の質が上がるデザインになっているからです

2016年コロラド大学が被験者に冬山で寝起きをするように指示したところ、2日後に全員の
メラトニンが増加する現象が認められました。メラトニンは体内時計をコントロールし
私たちを自然な眠りに誘うホルモンです

通常は日が沈んだころから血中濃度が増え始めますが、夜中まで人工照明に照らされたような状況では分泌のタイミングが遅くなることがわかっています
夜になっても眠れない現代人が多いのはメラトニンの分泌タイミングのせいです

自然環境によるメラトニンレベルの改善はアウトドアで過ごす時間が長くなるほど
効果も高くなります

コロラド大学は2013年にも似た実験を行っておりキャンプで1週間を過ごした被験者は
メラトニンの増加タイミングが2.6時間に改善。さらにキャンプの時期を夏場に変えると
いつもより4.6時間も前にメラトニンの分泌が始まり、体内時計のタイミングが日の出と
日の入りの時間に一致しました。つまり、太陽の運行に体がシンクロし始めたわけです

「自然の光をたった2日浴びるだけでも、体内時計は69%もシフトする。このデータをもとに
近代の建築は自然光を取り入れるデザインにしたほうがいいだろう」と研究者はいいました

キャンプ実験の被験者たちは、たった2日のアウトドアでも普段より13倍も多く太陽光に当たっていました。
睡眠負債を返したければ、まずは日中に太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やしたうえで
夜には室内の照明を限界まで暗くしてみてください
これに加えて定期的にキャンプでメラトニンのメンテナンスを行えば少しずつ負債は減っていくでしょう

「睡眠を改善するアイテムはなにか？」という疑問について調べたコクラン共同計画
ビュー論文でも、耳せん、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音なかで効果が認められたのはアイマスクと耳せんだけでした

アイマスクと耳せんを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり逆にメラニンの量が
増えていきます

アロマやマッサージのリラックス効果はあるものの家での実現は難しいので
現時点ではこの2つを使うのが確実です

皆さんもぜひ快適な睡眠ライフを　代表　高野